【急に足がつることありませんか!?】足がつる原因から治し方まで解説




足がつりやすい人
左脚全体がつりそう。ここ数日お茶ばっか飲んでるけど水分足りないのかな?
YOSHIKI
このような悩みにお答えします。
一般ランナーを医学的にサポートして6年目以上。パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナーとして活動しています。(@yoshikianzawa

目次

足がつる原因

足がつるのは専門的に筋けいれんと言います。

筋けいれんは、筋肉が何らかの理由により硬くなってしまうことを指すことが多いです。

一般的に言われている何らかの原因とは、

  1. 脱水
  2. 電解質異常
  3. 筋疲労

このようなことが考えられます。

脱水による筋けいれん

実のところ足が攣るメカニズムはあまり分かっていませんが、一番有力な原因として脱水があります。
大量の汗をかくと身体から塩分(ナトリウムなど)が排出されてしまいます。
その状態で水分だけ補給すると血液の塩分濃度が薄まってしまいます。
その結果、塩分濃度が薄まることで筋けいれんが起こり、ふくらはぎなどが攣ってしまいます。
脱水したからといって水分だけ補給するのは、状態を悪化させる可能性があるので注意が必要です。

電解質異常による筋けいれん

上記で言及した「脱水」の他に「塩分」も原因として考えられています。
塩分は「電解質」や「ミネラル」とも言い換えることができます。
電解質には「カルシウム」「マグネシウム」「ナトリウム」「カリウム」が存在しています。これらは血液の中に含まれています。
この電解質が筋肉や神経の働きをコントロールしているので、このバランスが崩れると筋肉が急激に収縮したりします。
このようなことから電解質異常(バランスが崩れてしまうこと)も筋けいれんの原因として考えられています。

疲労による筋けいれん

運動などで疲労してくると筋肉が張ってきます。筋肉の張りを緩和してくれるのが「腱紡錘(けんぼうすい)」です。
腱紡錘ですが、疲労によって機能が低下すると筋けいれんを引き起こすと考えられています。
また、加齢に伴い腱紡錘の機能も低下すると言われています。そのため60歳以上は睡眠中の筋けいれんが起こる可能性が高いと考えられます。

夜間の筋けいれんはどう対処する?


筋けいれんが引き起こされる要因は下記の3つです。

  1. 脱水
  2. 電解質異常
  3. 筋疲労

筋けいれんを起こさないために、それぞれの対処法を見ていきましょう。

ストレッチをする

筋肉は切れないための防御反応として「筋肉を収縮させる」か「腱を緩くさせる」機能が備わっています。
反動を使ったストレッチをすると瞬間的に筋肉が切れないように「筋紡錘(筋肉を収縮させる受容体)」が活発に働きます。
一方ゆったりとしたストレッチを行うと筋肉が切れないように「腱紡錘(腱を緩ませる受容体)」が発揮されます。
そのため入眠前のストレッチをゆっくり行うことは入眠中の筋けいれんの発症を緩和できると考えられます。

筋トレをする

筋力が低下していても疲労が蓄積しやすくなります。これにより筋けいれんが誘発されると考えられます。
原因となる足の筋力を鍛えることで予防、症状の緩和することができます。
オススメは「スクワット」「カーフレイズ」です。

スクワット


1.腰幅に足を広げます。やりにくい方は肩幅でも大丈夫です。
2.背中を丸めずに腰を落とします。
3.1〜2を繰り返します
回数・セット数
・10〜20回
・3〜5セット
ポイント
・膝とつま先の向きを揃えて、膝は内側に入らないようにする
・膝がつま先より過度に前方に行かないようにする
・立ち上がるときに息を吐く

カーフレイズ


1.腰幅に足を広げます。やりにくい方は肩幅でも大丈夫です。
2.頭を引っ張られるようにしながらかかとを浮かします。
3.1〜2を繰り返します
回数・セット数
・10〜20回
・3〜5セット
ポイント
・つま先立ちの時は親指の付け根(母子球)を意識して行う
・バランスに不安のある場合は手すりなどを保持しながら実施する
・かかとを上げるときに口から息を吐く
・負荷が足りなくなったら階段の段差を使用する

食生活を改善する

電解質バランスが崩れると筋けいれんが起こりやすくなります。
その原因として脱水があります。
水分だけを摂ると体内の塩分濃度が薄まってしまい余計に筋けいれんが引き起こされてしまいます。
そのため電解質やミネラルを摂取することがオススメです。

イオンチャージ

電解質はスポーツドリンクでも可能ですが、水分を極力取りたくない場合には簡単に噛み砕けるタブレットタイプを活用しましょう。

ミネラル

身体が必要とするミネラル10種類をまとめて摂れるため手軽です。こちらの製品は厚生労働相による推奨量・目安量や、アメリカのRDI(1日あたりの推奨摂取量)などを踏まえた量を6粒で摂れるため、食事だけで摂取できない方は活用するようにしましょう。

筋けいれんについて個別に相談したい方は下記からご連絡ください。

足がつってしまった時の対処法


まずは硬くなった筋肉を伸ばしましょう。
基本的にはこれで大丈夫です。
あまり頻度が多い場合には医療機関や専門家に相談することがオススメです。
抹消の血流が滞る「下肢閉塞性動脈硬化症」の可能性もありますので、(詳しくはこちら)困った場合には相談するのが一番早く解決します。

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【編集後記】

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)