こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキ（@yoshikianzawa）です。
よく筋トレを始めたばかりの方々が口を揃えて言うのが、
「筋トレしてだいぶ経つけど、筋肉が大きくならない。」
「こんなに辛いことやってても見た目って変わらないんですね。」
そうなんです。
ボディビルダーのような肉体は一朝一夕では手に入りません。筋肉を大きくしようとすると、少なくとも３ヶ月はかかります。
筋肉たちは肥大へ向けて着々とがんばっているのです。
なので大きくならないからって、ここで辞めるのはもったいない！
じゃあ身体の中では何が起こってるの？
筋トレを開始して約１〜３ヶ月の間は通常、著しく筋力は増大します。
ですが、この間には筋肉の大きさは変わらず、主に筋横断面積当たりの筋力が増大します。
これは神経系に適応が起こり、脳をはじめとした中枢神経系および、負荷によるゴルジ腱反射などによる筋力発揮の抑制が減り、筋の中の運動単位が活発化することで、その筋が出せる最大筋力が発揮されるからだと解釈されています。
そして、ある程度、神経系の適応が上限近くに達すると、筋横断面積の増大、つまり筋肥大が起こる身体になってきます。
しかし、効率よく筋肥大させるには筋内でのタンパク質合成を活性化する必要があります。
この過程には、筋トレによって筋線維を積極的にいじめ抜くほか、成長ホルモンや男性ホルモンの一つであるテストステロンなどの分泌が活性化されることも重要です。
食事も大事
単純に筋力を大きくしようとすると運動だけでは不足です。
身体を大きくするなら、まずはたくさん食べましょう！
大きくする法則として
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
これを意識してみてください。
何を食べるべき？
筋肉を付けるためには、むやみやたらに食べればいいというわけではありません。
筋肉は主にタンパク質が貯蔵されて構成されます。
すなわち、筋肉を大きくするならプロテインを摂取する必要があります。
一般的には体重1kgあたり1gのタンパク質が必要になるのですが、体を少しでも大きくしたいと考えるのであれば、運動とセットで体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。
いつ摂取した方がいいの？
基本的には、運動でエネルギーとして使用した栄養素が枯渇した運動後の方が吸収しやすいと言われています。
食事から摂取することが望ましいですが、時間の都合や食欲不振により食べれない場合もあります。
こんなときに役立つ補助食品としてプロテインがあります。
単体での摂取も良いですが、オススメはマルトデキストリンと一緒に摂取することです。
マルトデキストリンって？
マルトデキストリンは糖質のことをいい、インスリンの分泌を促進してくれます。
プロテインと同時に摂取することでインスリンの作用によりタンパク質を取り込みやすくしてくれます。
また、糖質は筋トレでエネルギー源として使われるため、直後に摂取することで疲労回復効果も狙うことができます。
そんなマルトデキストリンはこちら
ここまでのまとめ
・筋肉を大きくしたいなら、めげずにコツコツ続けること。
・負荷量は専門知識を持ったパーソナルトレーナーやアスレティックトレーナーと相談すると手っ取り早い。
・運動だけじゃなくて、食事も大切。
・プロテインだけじゃなくて、マルトデキストリンの摂取もオススメ
参考文献
福永哲夫：ヒトの絶対筋力-超音波による体肢組成・筋力の分析-
