マラソンするなら知っておきたい正しいランニングフォームと特徴について

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こんにちは。ヨシキ(@yoshikianzawa)です。

11月に入り夏の暑さも和らぎ、ようやくマラソンのシーズンに入りましたね。

私のお客様も日々トレーニングをしつつ、マラソン大会に参加する人が大勢います。

ただ単に走るより、ランニングフォームを意識しながら走った方がいいですよね。

私のお客様にはトレーニングフォームもそうですが、正しいランニングフォームもお伝えしています。

なので今回は、私が普段お伝えしている内容の一部として、一般ランナーが意識してほしいランニングフォームについて書いていきます。

走るとは

まず根本的に考えてほしいことがあります。

それは「走る」「歩く」の違いです。

歩くという動作は、左右の足どちらかが必ず地面に触れている状態で移動することを歩くと言います。

走るはどうでしょうか?

走るという動作は、左右どちらの足も地面から離れている状態で移動することを走ると言います。

つまり走るという動作は、常に「ジャンプ」を繰り返し行ないながら前方に移動するということになります。

走るのに必要な筋肉

先ほどジャンプとお伝えしましたが、通常のジャンプであれば、太ももの筋肉お尻の筋肉ふくらはぎの筋肉を使います。

専門家の中では、これら3つの動作を合わせて「トリプルエクステンション」とも言ったりします。

したがってこれらの筋肉が伸び縮みすることによって体を地面から離地すること(ジャンプ)ができます。

単純に垂直方向に向かって体を移動されるのは垂直跳びなので、走るという行為は前方に飛びながら移動しなければなりません。

そうなると、体の後ろに付いている「大臀筋」という筋肉が通常より収縮するということになります。

よく走ったら「太ももがパンパン」「ふくらはぎがパンパン」になったという方も多くいますが、この様な疲労はあまり推奨されない筋肉の疲労感になります。

ランニングフォームを分解してみる

では、なぜこのような疲労感が出現するのでしょうか。

走るという動作は、片方の足が前に進むと、もう片方の足は後ろに取り残されます。

したがって、それぞれ前足(フォアフット)、後足(バックフット)で役割が異なっていきます。

フットストライク

通常、前足に起こる動作のことを「フットストライク」と呼ばれます。

これは足が地面に接地するタイミングの局面をいいます。

この時には太ももやお尻に大きな負荷がかかっていきます。

終盤になると筋肉が疲弊し「膝の前」や「腰」が痛くなるのはこれが大きな原因です。

単純にマラソンばかりしててもこの筋疲労は改善されません。

ミッドサポート

続いて、「ミッドサポート」です。

これは地面に接地した瞬間から後ろに蹴り出す局面までをいいます。

この時にはお尻の筋肉である「中臀筋」が大活躍します。

この中臀筋は主に「軸足の膝が内側に入らない」ようにするために重要な筋肉になります。

女性の場合は男性に比べて骨盤が左右に大きいため、より膝が内側に入りやすくなります。

そのため男性と比べて膝を痛めたり、接地の瞬間がズレたりすると足の裏が痛くなる「足底腱膜炎」といった怪我をしてしまう事も少なくありません。

なので女性の場合は特にお尻の筋肉を鍛える必要があります。

ヒップアップ効果も狙えるため、これはオススメですね!

テイクオフ

最後に後足ということでバックフット側の役割として「テイクオフ」といった場面があります。

これは蹴り出しの局面になるため強い筋肉の収縮力が必要になります。

この時にパッと想像できる筋肉として、ふくらはぎの筋肉があります。

なので、このふくらはぎを鍛えましょう!!

というのは間違いです。

ここでも大事になるのは「大臀筋」です。

大臀筋がフットストライクの瞬間から収縮をしはじめてミッドサポートを経て、テイクオフ時に爆発的な力を発揮してくれます。

この爆発的な力を耐えるためには体幹の筋力もとても重要になっていきます。

ランニングフォームが崩れる原因

走る動作を行う上で重要な局面を3つお伝えしました。

1つ目がフットストライク

2つ目がミッドサポート

3つ目がテイクオフ

これらの局面がしっかり遂行できれば効率よく走ることができます。

しかし、なかなかそうはさせてくれないのが世の常。

走る際に最も注意すべき点は「膝が内側に入ること」です。

この原因は先ほどもお伝えしたように、中臀筋の筋力低下であったり、太ももの筋肉の筋疲労によって引き起こされるものです。

そして、さらにこれらの筋肉が疲弊してくると今度は腰を使って走るようになってしまいます。

そうなると腰が痛くなるのは予想がつきますよね。

ランニングフォームを良くするためのトレーニング

これらの筋肉を効率よくランニングに活かすにはどうすれば良いのでしょうか?

また、どのようなトレーニングを行うのでしょうか?

結論を言うと、人の体というのは千差万別です。

お尻の筋肉が強い人もいれば、弱い人もいるようにそれぞれ異なっています。

お尻の筋肉をつけたいのであれば「スクワット」をすると良いかもしれません。

ですが、体幹の筋力が弱い人が「バックスクワット」を行うことが効率の良いトレーニングと言えるのかというと、違うと思います。

スクワットひとつ取っても「フロントスクワット」「シシースクワット」など沢山の種類があります。

これらを適切に、かつ効果的にトレーニングプログラムに組み込んでいくのが我々パーソナルトレーナーの仕事とも言えます。

もちろん、それぞれの強みがありますが。

そんなこと言うと、私は過度なダイエットは得意ではありません。

なので1ヶ月で5kgとか痩せたい人は来ないでください。

でも、スポーツをしている人は大歓迎です。

なぜなら私は「ランナーのパフォーマンス向上」「ケガの予防」が非常に得意な分野になるからです。

もし、ランニングに関するトレーニングでお悩みの方がいましたら、何かご質問いただけるとお力添えできるかもしれません。

もちろん、実際にセッションを受けることで「あなただけのパーソナルトレーニングプログラム」を作ることも可能です。

パーソナルトレーニングに興味のある!、もしくは受けてみたい!という方は以下のフォームからお申込みくださいね!

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ABOUTこの記事をかいた人

運動指導者。あなたを理想の体に導くために科学的根拠だけに偏らない運動指導を心がけています!ランナー、ゴルファー、サッカー選手を中心にトレーニングしています!生活習慣病の改善からその先の動ける体づくりまでサポート!