最適な心のリカバリー方法を知る




こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキ(@yoshikianzawa)です。

アスリートのみならず、一般の人でも回復に関してはとても関心を寄せられているテーマの一つです。

近年、特に今年ですが、感染症の影響により肩身狭い中で生活を送る機会が非常に増えています。

Jリーグの試合間隔を見ても、非常にタイトなスケジュールの中で日々のトレーニングや試合が組まれています。

そういった時期だけに、いかに効率よく疲労をリカバリーできるかがアスリートにとっては非常に重視されます。

先日このような記事を見かけました。

https://twitter.com/yoshikianzawa/status/1319273170302480384?s=20

記事から一部を抜粋すると、

「ここ2年間休みなくプレーし続けている。でも、誰一人として選手たちの声を聞かないんだ」

「特に精神面で大きな影響を受けている。みんなと同じようにスイッチをオフにすること、身体を休める必要があると思う。”多くの稼ぎがあるから、上手く対処すべきだ”という声があることも理解している。そういう考えもあるだろう。でも、負傷者が出てくることが目に見えている」

単にリカバリーと言っても身体的な疲労だけではありません。

精神的な疲労もあるかと思います。

リカバリーの全体的な目的は、次の試合での最大限のパフォーマンスを発揮し、外傷のリスクを最小化することです。

そのためには下記の項目を解決する必要があります。

  • 機能の回復
  • 神経・筋の回復
  • 組織の修復
  • 筋肉痛の軽減
  • 心理的な回復

しかしながら、リカバリー方法に関する報告は私の知る限り限定的なものが多いのではないかと思っています。

リカバリーを効率よく進めるために、アクティブリカバリー(積極的休養)、冷水浴、交代浴、軟部組織の徒手的アプローチ、栄養、睡眠、心理的サポートなど、多くの方法が用いられています。

今回は上記のデ・ブライネ選手が苦しんでいる心理的な側面から「どのようにリカバリーしていくか」、そこに関わる「神経系について」書いていきます。

心理的要因

心理的要因のリカバリーは、非常に重要なことは言わずもがなであります。

皆さんも試合前の過緊張な状態で、心を落ち着かせるために深呼吸をしたことはあったのではないでしょうか。

このように呼吸と心理面というのは近しい関係にあります。

また心臓血管系の機能を考えてみましょう。

心臓は自律神経の影響を大きく受けます。

例えば交感神経優位の状態では心拍数が増加し、反対に副交感神経が優位であれば心拍数は減少していきます。

このように神経系は、運動における心血管系機能、呼吸などをコントロールしているため心理的要因に含めて考えるのが適切です。

自律神経系の機能

神経系は、神経伝達物質の放出によって機能をコントロールしているため、運動後には相当疲労している可能性があります。

サイドラインで選手が安全にプレーできる環境を提供しているトレーナーもまた然りです。

先ほどさらっと書いてしまいましたが、自律神経自体は、解剖学的および生理学的な違いから、交感神経と副交感神経に分類されます。

そして自律神経は主に内分泌、心筋や平滑筋(消化管、血管壁、気管支など)を支配しています。

運動が自律神経系に及ぼす影響

交感神経系は、「闘争・逃走」反応をコントロールしています。

興奮状態、頻脈、心拍出量の増加、気管支拡張作用を特徴としています。

同時に、筋への血流を増加させるために、消化管への血流を制限します。

貯蔵されている肝グリコーゲンは、血糖として消費されます。

運動終了後には筋のリラックスとグリコーゲンの補充のために交感神経系の働きを沈静化させなければなりません。

神経系のリカバリーが不十分だと、交感神経亢進状態が持続し、安静時心拍数の増加、不整脈、筋疲労、不眠症などの症状が現れます。

消化管からの栄養素の吸収が遅れ、代謝率も上昇します。

さらに時間の経過に伴い自律神経系が疲労して徐脈(脈が遅くなること)が起こり、グリコーゲンが利用できず、作業能力が低下します。

この心理的状態は、鬱(うつ)に類似しています。

心理的要因をリカバリーする

自分の覚醒レベルを自覚しているアスリートは、落ち着いて安定していることが多いため、自律神経系にあまりストレスがかからない傾向があります。

覚醒レベルを低下させる方法は、

  • 軟部組織の徒手的アプローチ
  • 温泉
  • 温水浴
  • シャワー
  • 音楽
  • アロマ

などがあります。

最適なパフォーマンスを発揮するには心理的要因も大きく関わるため、心のリカバリーも組み込んだスケジューリングが非常に大切です。

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【編集後記】

オンライントレーニングのホームページも(まだ公開していないですが)グーグルアドセンス通過しました。

そんなに目障りにならない程度ですのでご容赦ください。笑

今回の心理的側面に関する記事はどうでしたかね。

個人的には結構大切なんじゃないかと思っている内容です。

そのほかにも取り上げたい話題はたくさんあるので、ゆるりとご覧になっていただけると嬉しいです。

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)