マラソンランナーがインフルエンザを予防するために必要な栄養とは

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こんにちは、パーソナルトレーナーのヨシキ(@yoshikianzawa)です。

冬のイヤな風物詩になりつつあるインフルエンザですが、予防のためにマスクをつけている方も多くみられます。

そんなインフルエンザですが、免疫力を高めてあげれば予防することが可能です。

今回はその予防法について書いていきます。

※あらかじめお伝えしますが、この方法をやったからといって100%防げる保証はありません。ご了承ください。

インフルエンザの猛威

皆さんも一度は感染したことがあると思いますが、インフルエンザにかかると非常に厄介です。

発熱、頭痛、悪寒、関節痛などを生じ、発熱は38℃以上になることもあります。

特にこの時期に大きなマラソン大会の多いランナーにとっては、一定期間休むとリズムが崩れてしまい、狙っていた大会まで調整をしていくのが難しくなってしまいます。

インフルエンザは何なのか

インフルエンザはインフルエンザウイルスによって引き起こされる「感染症」になります。

感染は、病原体が体内に侵入して、ある場所で増殖することです。

この結果、身体で起きた感染が、防御反応を起こします。

そして、炎症反応を引き起こされた状態を「感染症」と呼びます。(1)

予防するための感染源はどこ?

感染症の病原体としては、細菌、ウィルス、リケッチア、クラミジア、プリオンが一般的です。

インフルエンザ、インフルエンザウイルスが病原体とする気道感染症です。

インフルエンザの種類

実は私の周りでもインフルエンザにかかった人が多数います。

テレビやネットなどで、「今年はA型にかかった。」などと言いますが、インフルエンザウイルスの種類とは何なのでしょうか。

インフルエンザウィルスには「A、B、C」3つの型があります。

通常、流行するのはA型とB型になります。

これらには強い感染力があり、主に飛沫感染という気道を介した感染経路になります。

潜伏期間と症状

1から3日間の潜伏期間があります。

初期症状は、悪寒、38℃以上の発熱、頭痛があります。

その後、筋肉痛関節痛鼻水全身倦怠感などの症状が現れます。

予防するための方法

これが非常に重要になるのですが、前提として「手洗い」「うがい」は必ず行うようにしましょう。

飛沫感染なのでマスクも重要かもしれません。

と言うより、1日から3日間の潜伏期間があるので周囲にインフルエンザウイルスを撒き散らさないと言う意味でマスクをしていた方が感染を抑えると言う意味で重要になっていきます。

その上で、インフルエンザウィルスから身を守るための方法をお伝えしていきます。

運動で出来ること

インフルエンザウイルスから身を守るためには、免疫力を高めておく必要があります。

免疫力が高まると、感染や重症化する危険性が減ります。

免疫力を高めるための方法として「筋トレ」があります。

筋トレをして基礎代謝を高めておくことで、基礎体温を維持することができます。

これにより、走っているだけの時より基礎代謝が向上するので、インフルエンザにかかりにくい体ができるということになります。

食事で出来ること

免疫機能を高めるために筋トレをした後は、しっかりと食事を摂ることと、休養をすることが大切です。

たんぱく質をしっかりと摂取することはもちろんのこと、炭水化物や脂質もバランスよく摂取しなければいけません。

ランナーにとって体脂肪は大切なエネルギー源です。

筋トレにより基礎代謝が向上したら、体脂肪も減りやすくなってしまい、少なすぎる体脂肪は免疫機能を低下させてしまいます。

インフルエンザ予防に効果的な栄養素はこの2つ!

近年、注目されている栄養素として「ビタミンD」があります。

もちろんビタミンCも抗酸化作用もありますが、抗菌ペプチドシステムに必要なビタミンDが免疫機能を高めるとされています。(2)(3)

ビタミンDは、主に魚介類、卵類、キノコ類に含まれており、特に塩サケしらす干しに多く含まれています。

また、日光を浴びることで体内からビタミンDをある程度作ることができます。

そして、日頃からサプリメントなどを摂っている方はご存知かもしれませんが、アミノ酸に含まれるグルタミンフルマラソン後の免疫力低下を抑えて、感染症にかかる危険性を低下するとの報告もあります。(4)

まとめ

このような栄養素を意識してみることで、マスクだけの状態より基礎代謝を高めて、ランナーでもインフルエンザウィルスから予防することができます。

インフルエンザが流行するこの時期だからこそ、早めに予防することが大切になります。

参考文献

(1)谷口清洲.16章 感染対策.大塚 譲ら編『人と健康』.東京化学同人,2003

(2)Sundaram ME et al. Vitamin D and Influenza. Advances in Nutrition, 3: 517-525, 2012

(3)Adams JS et al. Unexpected actions of vitamin D: new perspectives on the regulation of innate and adaptive immunity. Nat Clin Proct Endocrinol Metab 2008, 4:80-90.

(4)Castell LM et al. Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. Can J Physiol Pharmacol, 76: 524-532, 1998

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運動指導者。あなたを理想の体に導くために科学的根拠だけに偏らない運動指導を心がけています!ランナー、ゴルファー、サッカー選手を中心にトレーニングしています!生活習慣病の改善からその先の動ける体づくりまでサポート!