こんにちは。ヨシキ（@yoshikianzawa）です。
トレーニングを毎日行える環境があるのであれば理想的ですが、実際はそうではないのが実情だと思います。
そうなると１週間に２〜３回のトレーニング、筋トレとランニングを同時に行うこともあるのではないでしょうか。
今回は同時に行うなかで、最大限の効果を得るにはどうするべきか、お伝えしていきます。
グリコーゲンが大きなカギを握る
グリコーゲンとは、糖質の一種でグルコースが多く結合しているため多糖類と言われます。
グリコーゲンは主に筋肉や肝臓に貯蔵され、運動を行う際に使われます。
そのため車でいうガソリンのような役割があります。
グリコーゲンは主に脳と筋肉で消費されるので、以前言われていたような「糖質ダイエット」をする人は日常生活のパフォーマンスを劇的に低下させる恐れもあります。
健康を維持するためにもグリコーゲンは適度に摂取しましょう。
筋トレの方がすぐに疲れる理由
筋トレだけでなく、ランニングにもエネルギーとしてグリコーゲンが必要になります。
筋肉と肝臓に貯蔵できる量は決まっているため、これらが枯渇してくると効果的に身体を動かせなくなります。
特に筋トレにおいてはグリコーゲンを効率よく消費しなければ高重量を持ち上げることができません。
一方、ランニングにおいてはグリコーゲンの消費量は筋トレと比較すると緩やかになります。
ここでは走りの経済性(ランニングエコノミー)が鍵を握ります。
これによりグリコーゲンの取り込み量に左右されず少ないエネルギー量で走ることができます。
もちろん、これもトレーニングで強化することが可能です。
疲労も考慮しよう
ランニング直後は、疲労が蓄積しています。
軽負荷でのランニングもしくはジョギングであればそんなに疲れていないかもしれません。
ですが、ランニングをメインエクササイズとしてしっかりと実施したあとは、筋トレをしないことをオススメします。
走ったあとのヘロヘロな状態で高重量を扱おうとすると、すでにグリコーゲンはほとんど残されていないため、思ったようなパフォーマンスを発揮することができません。
むしろ、その状態でトレーニングすることは、ケガをするリスクを高めることになるからです。
ダイエットにも筋トレの後にランニングがオススメ
上記のことに加えて、筋トレを先に行うことで、ランニングと比較して多くの成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉を増大させたり成長させたりします。
成長した筋肉を維持するためには、相当のエネルギーを消費しなければなりません。
つまり、太りにくい身体を身につけられるということでもあります。
またトレーニング直後には、エネルギー消費量が一時的に増加する「運動後過剰酸素消費量(EPOC:Excess Post exercise Oxygen Consumption）」という状態がおきます。
直前まで行なっていたトレーニング強度にもよりますが、一般的に約1時間半～2時間ほど続くと言われており、この間は通常よりもエネルギー消費量が高くなります。
ある研究によると「強度の高いエクササイズを行えば、トレーニング終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」と言った報告もされています。
まとめ
このようにランニングの前に筋トレを行うことは様々なメリットがあります。
もちろん当日に筋トレとランニングを別々に行える環境であれば、それぞれプログラムを組んで実施した方が効果は高いです。
今回載せた内容は、数あるエクササイズのプログラミング方法の一例に過ぎないので、日々のトレーニングの参考にしていただければ幸いです。
