こんにちは。ヨシキ（@yoshikianzawa）です。
今年は例年になくパーソナルトレーニングを受ける方がたくさんいます。
特にランナーのみなさんが多いですね！
よく自分でもトレーニングメニュー組み立てたいのですが、どうやってやれば良いのか分かりません。というお言葉を聞きます。
なので、今回はサブ４の方向けにトレーニングメニューの組み立て方、作り方をお伝えしますね。
ちょっと難しいかもしれませんが、最後まで見てください。
目次
体を動かすための準備体操：ウォームアップから
トレーニングをする前はしっかりと「ウォームアップ」をします。
日頃の仕事で凝ってる部分などをほぐしていきます。
特にランナーの場合はお尻の筋肉だったり、太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉、あとは背中の筋肉を全体的にほぐしていきます。
この時に使えるのがこのツール
純粋に転がしながらほぐす事も出来ますし、振動を与えてほぐすこともできます。
なかなか使い勝手の良いツールなので一家に一台はあると良いかもしれませんね。
全体的に筋肉がほぐれてきたら今度は関節を動かしてあげましょう。
関節を動かすには「JBJA（ジョイント・バイ・ジョイント・アプローチ、もしくはジョイント・バイ・ジョイント・セオリー）」といった理論を用いります。
関節の役割を理解しよう
この理論は「動かせる関節は可動性」を良くして「動きにくい関節は安定性」を高めましょう、というものになります。
つまり、ランナーに多い膝の痛みは接地のタイミングの不安定性から起こるものとして考えることもできます。
その場合に考えられることとして、膝の安定性を高めること、上下にある関節を動かせるようにしてあげることで、膝への負担は減らせると考えることもできます。
では、膝の上下にある関節は何でしょうか。
それは「股関節」と「足関節」です。
実はランナーにとって、この関節の可動性は非常に重要になります。
ポイントは発育発達の理論
適度に関節を動かすことができたら、今度はコアとお尻のトレーニングをしましょう。
専門的にいうと「アクティベーション」といいます。
アクティベーションとは、眠っていた筋肉を起こす作業のことを言います。
筋肉は脳からの指令によって動きますので、トレーニングの前にしっかりと筋肉に指令を送る必要があります。
しかし、ランナーは単純に筋力を強化すれば良いというわけではありません。
ランナーとして重要なことは「筋肉トレーニング＜動作トレーニング」になります。
どういうことかというと、ただ筋力を増やしても走るという動作に直結しにくいからです。
なので、ここでは赤ちゃんが生まれて立ち上がるまでの過程を参考にしながら動作に磨きをさけていきます。
赤ちゃんから動作を学ぶ
なぜ赤ちゃんかというと、赤ちゃんは生まれた時は大きな声で産声を上げるますよね。
これが我々でいう「呼吸」の始まりです。
呼吸を正常に行うためには体幹部のコアと呼ばれる部分をしっかりと活性化させないとできません。
そのため、トレーニング中は常に呼吸も意識して行って頂くようになります。
ある程度コアが使えるようになると、今度は「寝返り」をするようになります。
寝返りをして「うつ伏せ」が出来るようになることで次の段階では「ハイハイ」が出来るように目指します。
このような感じに赤ちゃんの発育に沿ったトレーニングの流れが組み立てられます。
筋力トレーニングはこのタイミング
最終的に立ち上がった状態で本格的な筋力トレーニングが始まります。
それ以前は、正しい動作の獲得にメインが置かれます。
正しい姿勢で正常な動作を負荷をかけても行えることは、走る動作を行う際にも正常に動かせることを意味します。
したがって、「正しい関節の動きで、正しい動作を学ぶ」ことが、ランニングフォームの改善や怪我をしにくい身体の使い方を身につける上で合理的な方法になります。
動作トレーニングや神経系トレーニングも組み込んでみる
筋力トレーニングにより適度に負荷をかけられるようになったら、動作トレーニングや神経系トレーニングも組み込みます。
これらは必要に応じて筋力トレーニングの前に行うこともあります。
そこは個別性の原則にしたがってプログラムを組んでいきます。
動作トレーニングは別名ムーブメントトレーニングとも呼ばれ、壁を使った「ウォールドリル」などが代表的な種目になっていきます。
神経系トレーニングではあえて不安定な環境を作り出してその中で姿勢を整えたりします。
いわゆる「バランストレーニング」というものがこれに当たる場合が多いです。
トドメは体幹
一通りトレーニングプログラムを遂行したら最後に体幹トレーニングを行います。
主な目的としては、メインエクササイズでかけれなかった刺激をかけていくといったことが挙げられます。
私は「腕立て伏せ」や「懸垂」なども体幹トレーニングの１つとして行うことがあります。
基本的な考えとして「自分の体は自分の思ったように動かそうぜ！」があります。
これは自分が意図しない動きをした時に、すぐさま姿勢を立て直したり、筋肉を使えるようにすることが大事だからです。
そうすることで走りのパフォーマンスが向上したり、ムダな硬さを取り除いてあげ、結果的に怪我をしにくい体づくりができることにも繋がります。
クールダウンもしっかりと
ここまでしっかりとトレーニングをしたら翌日に疲労を残さないためにもクールダウンをしましょう。
通常であればストレッチを行います。
トレーニングによって張った筋肉を気持ちよく伸ばして翌日にできるだけ疲労を残さないようにしましょう。
一人で行うストレッチより効果があるのはペアストレッチです。
パートナーストレッチとも呼ばれます。
これは、一人では伸ばせないところも伸ばしてより効果的に体をほぐしていくやり方です。
しかも、仰向けやうつ伏せでゆっくりしてるだけで、パーソナルトレーナーが個人個人に合ったやり方で的確に疲労の溜まるような場所をしっかりほぐしてくれます。
ここまでがランナー向けの効果的なプログラムの流れになります。
一人で考えるより実際にプロのパーソナルトレーナーから受けた方が理解も深まるので、興味のある方は一度は体験してみることをオススメします。
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