こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキ(@yoshikianzawa)です。
筋のコンディショニングを考える際に必ず意識すべき基本的な原則が２つあります。
- SAID(Specific adaptation to imposed demand: 特異性) の原則
- 過負荷の原則
この２つの原則は、トレーナーやコーチとして現場で選手に指導する際に最低限知っておくべき知識だと思っています。
今回はこれらについて解説します。
SAIDの原則
トレーニングの目的は「パフォーマンスにおける要求に個人を適応させること」です。
筋力トレーニングは、怪我や競技に特異的にならなければいけません。
すなわちリハビリ、トレーニングの強度設定です。
トレーニングの効果は筋の収縮様式、スピード、強度に特異的に現れます。
最大下の強度で長時間トレーニングを行うと運動単位の動員は遅筋線維に限定されます。
一方、高強度で短時間のトレーニングでは主に速筋線維が動員されます。
リハビリの後半（アスリハでいう訓練後期）における機能的・特異的なトレーニングでは、競技に必要な神経筋のアクティベーションと運動パターンを考えてトレーニングする必要があります。
過負荷の原則
筋力、パワー、筋持久力を向上させるためには、筋に過負荷を与える必要があります。
細胞は、破壊と再合成を常に繰り返しています。
負荷の質、変化によって、筋力、パワー、筋持久力が向上します。
過負荷を加えるバリエーションは以下の通りです。
- 動作スピード
- レジスタンス
- 反復回数
- ワークアウトの頻度、継続時間
- エキササイズ間のレスト時間
- エキササイズのフォーム
- エキササイズ中の筋の可動範囲
- 重力の利用
- 使用しているツールの変更 など
筋力トレーニングをする際に最も気をつけるべき点は「急ぎすぎ」と「やりすぎ」です。
プログラムの初期には抵抗を小さくしながら、反復回数を増やしていきます。
徐々に慣れてきたら抵抗を大きくし、反復回数を減らしていきます。
筋機能と筋力が改善してくれば、速度をつけた機能的なエキササイズや、エキセントリック収縮といった筋の収縮様式を上手に活用しながら強度を漸増してきます。
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【編集後記】
しばらくぶりの更新です。
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