筋肉を鍛える際に意識すべき2つの原則




こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキ(@yoshikianzawa)です。

筋のコンディショニングを考える際に必ず意識すべき基本的な原則が2つあります。

  1. SAID(Specific adaptation to imposed demand: 特異性) の原則
  2. 過負荷の原則

この2つの原則は、トレーナーやコーチとして現場で選手に指導する際に最低限知っておくべき知識だと思っています。

今回はこれらについて解説します。

SAIDの原則

トレーニングの目的は「パフォーマンスにおける要求に個人を適応させること」です。

筋力トレーニングは、怪我や競技に特異的にならなければいけません。

すなわちリハビリトレーニングの強度設定です。

トレーニングの効果は筋の収縮様式、スピード、強度に特異的に現れます。

最大下の強度で長時間トレーニングを行うと運動単位の動員は遅筋線維に限定されます。

一方、高強度で短時間のトレーニングでは主に速筋線維が動員されます。

リハビリの後半(アスリハでいう訓練後期)における機能的・特異的なトレーニングでは、競技に必要な神経筋のアクティベーションと運動パターンを考えてトレーニングする必要があります。

過負荷の原則

筋力、パワー、筋持久力を向上させるためには、筋に過負荷を与える必要があります。

細胞は、破壊と再合成を常に繰り返しています。

負荷の質、変化によって、筋力、パワー、筋持久力が向上します。

過負荷を加えるバリエーションは以下の通りです。

  • 動作スピード
  • レジスタンス
  • 反復回数
  • ワークアウトの頻度、継続時間
  • エキササイズ間のレスト時間
  • エキササイズのフォーム
  • エキササイズ中の筋の可動範囲
  • 重力の利用
  • 使用しているツールの変更 など

筋力トレーニングをする際に最も気をつけるべき点は「急ぎすぎ」と「やりすぎ」です。

プログラムの初期には抵抗を小さくしながら、反復回数を増やしていきます。

徐々に慣れてきたら抵抗を大きくし、反復回数を減らしていきます。

筋機能と筋力が改善してくれば、速度をつけた機能的なエキササイズや、エキセントリック収縮といった筋の収縮様式を上手に活用しながら強度を漸増してきます。

」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」」

【編集後記】

しばらくぶりの更新です。

現在はオンライントレーニングのメンバー向けの記事も書いています。

そこでは、ここで書いているトレーナーを目指す人のような内容ではなく、もっと一般的な内容を中心に書いているので、興味のある方は登録してのぞいてみてください!

登録は無料です!

「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「「

【Twitter】 専門的な意見、一般的なトレーニングの考え方などを中心に発信しています!
https://twitter.com/yoshikianzawa

【Instagram】 実際のトレーニングメニューなどを配信しています!
https://www.instagram.com/yoshiki0522/?hl=ja

【公式LINE】 登録すると自宅で簡単に行える運動が無料で見放題です!
https://bit.ly/2X9wdu4

【メンバーシップ制度】会員限定で週一回の勉強会、オンライン英会話カフェなどを実施しています!興味のある方は下記からお問い合わせください!
https://lin.ee/mBolkrq

【オンライントレーニング】いつでも、どこでも専門家のトレーニングを受けることができます!今なら無料登録で1セッションお試し体験!詳しくは下記のホームページから!
https://az-one2020.com/

スポンサーリンク




ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)