【コレは大切】脱水になった時の対処法

脱水による身体への影響

脱水にならないようにすることって大切ですよね。
以前に比べて積極的な水分補給が言われるようになりました。
ですが、水分補給といえど「ただの水」だけ飲んでいては残念ながらあまり意味がありません。
特に夏場や運動中はたくさんの汗をかくので脱水になりやすくなってしまい身体に大きな負担がかかってしまいます。
では、脱水によって身体へはどのような影響を及ぼすのでしょうか。
脱水による身体への影響は下記の3つが考えられます。
・体温が上昇しやすくなる
・血液量が減る
・喉の渇き
それぞれ説明していきます。

体温が上昇しやすくなる


発汗による脱水は体温を調節するための生理現象です。
しかしながら発汗が続くと体内の水分量が減り、汗をかきにくくなります。
これにより体温が上昇し、夏場であれば「熱中症」の危険性が高くなってしまいます。

血液量が減る


脱水が起こると体内の水分量が減るので、同時に血液量も減ります。
血液量が減れば、全身に必要な量の血液を送り届けるために心拍数が増えてしまいます。
これにより心臓の負担が上がり、血管内の圧も減ってしまうので、血圧低下によるめまい症状などが出現します。
さらには筋肉を動かすためには酸素が必要なので、血液量が減れば十分な血液が行き届かず「脱力感」「けいれん」といった症状も出てきます。

喉の渇き


体重の「1%」の水分が失われると「喉の渇き」を感じるようになります。
そして「2%」の水分が失われると「運動でのパフォーマンスの低下」が現れていきます。
このようなことを事前に防ぐために水分補給をする必要があります。

水分補給は「ただの水」ではダメ

発汗による脱水で水だけ飲んでいると、体内の水分のバランスが崩れていきます。
体液はミネラルや電解質を含んだ水分でできているので、水だけ摂取することで体液はどんどん薄まっていきます。
身体には体液のバランスを整えようとする仕組みがあるので、余計な水分を尿として出そうとします。
同時に体液の濃度をこれ以上薄めないように口渇感を感じなくなり、水分不足を自覚できなくなってしまうという悪循環に陥ります。

脱水時におけるスポーツドリンク摂取の重要性

このような悪循環を防ぐためには、水だけでなくミネラルや電解質を含んだドリンクを摂取する必要があります。
なぜなら発汗によって失われるのは水分だけでなく、ミネラルなども含まれるからです。
ちなみに日本スポーツ協会のガイドラインでは「100ml中に40〜80mlのナトリウム」が含まれている飲料を摂取することが推奨されています。

運動による脱水なら同時に糖質とプロテインを摂取しよう

運動中は糖質を摂取することで、どのような場面でも効果が発揮されるのは数多くの論文によって明らかにされています。
さらには、糖質だけでなく「たんぱく質(プロテイン)」が含まれることで、運動後の筋損傷の割合が83%低く抑えることができると報告されています。
ホエイペプチドはプロテインの一種ですが、糖質と同様に消化吸収に優れていますので運動中の摂取が重要です。

脱水にオススメの飲料はこれだ!

発汗によって失われる「ミネラル」「電解質」、運動中のパフォーマンスを高めてくれる「糖質」「ホエイペプチド」が含まれているドリンクがあります。
「R.E.D.」という商品になります。
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R.E.D.の使い方

Ⅰ.喉の渇きが気になりやすく、身体が火照っていると感じる場合


・2リットルの水にR.E.D. 「2袋」を溶かす。

・運動の30分前に500mlを飲む。 

・運動を始めたら、10~15分おきに200mlを飲む。 

・足りなくなったら「1リットルあたり1袋」の割合で作り足す。

Ⅱ.運動中にバテやすかったり、筋肉が攣りやすかったりする場合

・2リットルの水にR.E.D. 「4袋」を溶かす。

・運動の30分前に500mlを飲む。

・運動が始まったら、10~15分おきに200mlを飲む。

・足りなくなったら「1リットルあたり2袋」の割合で作り足す。

Ⅲ.サクッと運動中に水分補給する場合

※私がよくやっている方法
・500mlの水に R.E.D. 「1袋」を溶かす。
・運動の20〜30分前に100mlを飲む
・運動が始まったら、10~15分おきに50〜100mlを飲む。 
・足りなくなったら「500mlあたり1袋」の割合で作り足す。

R.E.D.の特徴

R.E.D. は飲みやすいブラッドオレンジ風味となっています。
普通にジュースとして飲むこともできるため、余ったら運動以外のタイミングで喉をうるおすために飲んでも大丈夫です。
しかし、余った分を次の日に飲むのは危険です。
R.E.D. には、たんぱく質や糖質が含まれるので、細菌にとって絶好の繁殖場になってしまいます。
なので、作り置きはせず、その日のうちに飲み切るようにしましょう。

栄養価

【1袋(16g)あたり】
エネルギー 59kcal、たんぱく質 2.6g、脂質 0.2g、炭水化物 12g、ナトリウム:71mg、食塩相当量 0.2g、カリウム 89mg、カルシウム 18mg、マグネシウム 3.4mg、デキストリン(クラスターデキストリン):5.5g、果糖:4.5g、ホエイペプチド:2.5g
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