【モビリティって何?】筋トレやリハビリで活用するためのキホン




モビリティを知りたい人
最近「モビリティ」という言葉を聞くようになったけど、なんですか?
YOSHIKI
このような疑問に答えます。

このブログを書いている人は、アスレティックトレーナーとして8年目になります。一般の方から日本を代表するアスリートまで指導しています。(@yoshikianzawa

モビリティの言葉を知る


モビリティという言葉を辞書などで調べると『可動性』と表記されています。
可動性と一言で言っても何のことだか分からないと思いますが、文字の通り「動くことが可能な範囲」を表すものだと思ってください。
この「動くことが可能な範囲」を改善していく運動が「モビリティ」エクササイズと言います。
中には「可動性と柔軟性って何が違うの?」と思った方もいるかと思います。
こちらに関しても簡単に説明します。

可動性と柔軟性の違い


可動性というのは「関節の動きやすさ」をイメージすると良いです。
一方、柔軟性であれば多くの方が「筋肉の柔らかさ」をイメージすると思います。
身体には68個の関節があると言われています。
関節とは骨と骨のつなぎ目のことを言い、「骨の構造」や「関節の構造」で「動かせる範囲や方向」が決まっています。
したがって関節にはそれぞれ役割が異なっており「可動性の関節」や「安定性の関節」と言ったものが存在しています。
このように関節は筋肉と役割が大きくが違うので、トレーニングの際の求められる「モビリティ」も変わっていきます。

モビリティが活用される場面


主に2つあると考えられます。

  1. リハビリ
  2. 筋トレ

リハビリ

リハビリでは、関節の硬さ(拘縮)を取るときにモビリティエクササイズを行うことがあります。
多くの場合、動かさなかったことが原因なので、実際に動いてもらったり、施術者が痛みや不快感の少ない範囲で動かしたりします。(場合によっては痛みを伴う可能性もあります)
このことを「関節モビライゼーション」とも言ったりします。
患部の状態や場所によってモビリティエクササイズを実施できる種目が異なっていきます。
効果的なリハビリテーションの進め方

筋トレ

筋トレでは、主運動(=メインの筋トレ)の前に行うことがほとんどです。
どのような場面かというと、例えばウォームアップなどです。
なぜストレッチではなくウォームアップでモビリティなのかというと、主運動を実施する前の過度なストレッチは「筋力の発揮を妨げてしまう」恐れがあります。それにより主運動のパフォーマンスが低下してしまう可能性が高くなります。
一方、モビリティが高まることにより可動範囲が広がり、運動のパフォーマンスが向上したり、怪我をしにくい身体が出来上がることがあります。
したがって、筋トレにおいては、柔軟性を高めるストレッチよりも、関節の構造に合わせた適切な可動性を高めるモビリティエクササイズが重要ということになります。

モビリティエクササイズの実際


それでは実際に自宅やジムで簡単にできるモビリティエクササイズを5つ紹介します。
モビリティエクササイズは動員する関節の数が少なければ簡単ですが、多くなるにつれて難易度も上がります。実際にやってみると体感できると思います。

キャット&ドッグ

背骨のモビリティエクササイズです。


身体の前後方向の可動性を高めていきます。
回数:10-20回

サイドルック

背骨のモビリティエクササイズです。


身体の左右の可動性を高めていきます。
回数:10-20回

ニーリングソラシックローテーション

背骨のモビリティエクササイズです。


身体のひねりに対する可動性を高めていきます。
回数:左右10-20回

ヒップローテーション

股関節のモビリティエクササイズです。


股関節のひねりに対する可動性を高めていきます。
回数:10-20回

クラブリーチ

股関節から体幹・肩関節にかけてのモビリティエクササイズです。


股関節を中心に脚から肩まわりの可動性を高めていきます。
回数:左右10-20回

まとめ

モビリティエクササイズは筋トレ、リハビリに有効です。
道具を使わずにできる簡単なものから、道具を使ったものまで幅広くありますので、目的にあった内容で行うようにしてみましょう。
自分に適しているモビリティエクササイズを知りたい方は下記から気軽にお問い合わせください。

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【編集後記】
昨日は救命講習に参加しました。

毎年、必ず受講しているのですが、毎回新しい発見を得ようと現場の方の声を聞くようにしています。

スポーツ現場に限らず、日常生活でも急に誰かが倒れていたら臨機応変に対応するためです。

病院では常にドクターがいるので安心ですが、外に出ちゃえば自分しかいないので、イレギュラーなシチュエーションでも常に応急対応は万全の準備でいきたいと思っています^^

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)