【サッカー選手に知ってほしい】可動性を高める重要性




選手
身体を柔らかくしたいんですけど、オススメのトレーニングはありますか?
YOSHIKI
サッカー選手は筋肉の柔らかさより、関節の「可動性」を高めるのがオススメです。詳しく解説していきますね!
このブログを書いている人は、アスレティックトレーナーとして活動して8年目になります。デフサッカー男子日本代表チームのサポートもしています。(@yoshikianzawa

可動性とは

「可動性」と言われて何を浮かべるでしょうか。
可動性という言葉を辞書などで調べると『モビリティ』と表記されています。
つまりモビリティは「動くことが可能な範囲」を表すものだと思ってください。
この「動くことが可能な範囲」を改善していく運動が「モビリティ」エクササイズと言います。
では、一般的に言われる柔らかさ(柔軟性)と何が違うのでしょうか。
「可動性と柔軟性の違い」ついてはこちらの記事に詳しく記載されていますので良ければ読んでみてください。

サッカーにおける「可動性:モビリティ」の理解


「可動性」と「モビリティ」は同じ意味だということが分かったかと思います。
なので、これからは「モビリティ」で統一して説明していきます。
サッカーでは「走る」「跳ぶ」だけでなく「ボールを蹴る」「ボールを止める」といった競技特有の動作があります。
特有の動作があるということは動きに偏りが生まれやすく、筋肉はもちろんのこと関節や骨など身体に大きな負担、不調をきたす恐れもあります。
そのため動作の偏りを戻したり、整えたりすることが大切であり、その際に必要になってくるのがモビリティエクササイズです。

各関節の役割を知る

人の身体というのはいくつもの関節で構成されています。
関節というのは骨と骨のつなぎ目であり、身体の場所ごとで関節の役割が異なっています。
例えば、胸椎(胸の高さにある背骨)であれば「モビリティ関節」、股関節や肩関節なども比較的大きく動かせるため「モビリティ関節」であり同時に動きの制御も行わなければならないため「スタビリティ関節」とも言われています。
身体にはたくさんの関節が存在していますので、モビリティを鍛えるためには、それに適したエクササイズが存在します。
モビリティエクササイズの実際についてブログの最後に紹介しますね。

パフォーマンスの向上につなげる


モビリティを高めるとパフォーマンス直結するのでしょうか。
先に結論を言うと「モビリティを高めることでパフォーマンスが上がります。」
ここで言うパフォーマンスというのは、早く走ったり、高く跳んだり、強くボールを蹴ったりする能力を表します。
Backman LJら(2011)は、膝蓋靱帯炎を発症させる要因として後方重心と「足関節の背屈制限(足首をかえす動き)」があると述べています。
言い換えれば、足首をかえす能力(=しゃがみこむ能力)がないと適切にジャンプを行うことができず結果的に競り合いで相手選手にも負けてしまう可能性が高くなってしまう事が考えられます。
このようにモビリティというのは、サッカーのパフォーマンスにおいても非常に重要な役割を担っていることがわかります。

ケガの予防につなげる


モビリティを高める利点としてケガの予防があります。
トレーナーの中では、パフォーマンスを高めることよりもケガの予防に用いられると考えている人が多いかもしれません。
選手からしたらあまりピンと来ないかもしれませんが、ケガの予防も非常に大切なことです。
例えば、サッカー選手に多いハムストリングスの肉離れや足首の捻挫、膝のケガなどで長期離脱を伴う場合、体力というのは大きく低下してしまいます。
筋力であれば約2〜8週間、有酸素能力であれば約2週間、柔軟性であれば約2〜5週間で低下していきます。
このような事を避けるためにも、ケガの予防というのは非常に重要であり、そのためには日々のモビリティトレーニングが大切になっていきます。

腰椎分離症を例に

聞いたことのない人も多いかもしれませんが、腰椎分離症というのは「腰の疲労骨折」です。
高校生などの成長期に多く見られるケガのひとつであり、サッカーに多く見られるのも特徴になります。
腰椎分離症は、腸腰筋、大腿筋膜張筋を中心とする股関節を曲げる筋肉の硬さがあると発生しやすいと言われています。
姿勢で表すのであれば「反り腰のような姿勢」ですね。
加えて、胸椎や胸郭(肋骨)、肩甲骨まわりの硬さを取り除くのも大切だと報告されています。
このように筋肉の硬さもケガの要因になりうるので練習後のストレッチは大切になっていきます。

Mobility First, Stability Next


サッカー選手の中では練習後の補強トレーニングとして、コアトレーニングをガンガンやっている人もいます。
やること自体は適切にやればケガの予防につながるため、問題ないのですが「果たしてモビリティはどうか?」という視点も持たなくてはなりません。
どのような意味かというと「適切な関節の可動域」「適切な筋の張り」がない中で行うコアトレーニングは 「代償動作」を引き起こしてしまう可能性が考えられるからです。
代償動作とは、本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。
コアトレーニング(プランク)の姿勢で腰が反ってしまうのが代表的な典型例です。
まずはモビリティを高めるところから始め、適切な可動域を獲得し、その後に筋肉の状態などを確認しながらスタビリティに代表されるコアトレーニングを実施していくようにしましょう。

モビリティエクササイズの実際


今回、紹介するエクササイズはこちらになります。
時間のない選手でも出来るように5分で終わる内容になっています。
背骨のモビリティから始まり、胸郭、肩甲骨まわり、そして股関節のモビリティエクササイズを公開しています。
動画の特性上、詳しくは説明していませんでしたが、コアを高めながらモビリティを高めるエクササイズも含まれています。
コアの重要性はHodgesら(1997)によって報告されており、腰痛のある患者においてコア(腹横筋)の収縮が遅れていると報告されています。
このようにモビリティエクササイズを優先的にアプローチしつつ、コアにも刺激を入れられるよう作成しています。
ケガをせずにパフォーマンスを高めたい選手は必ずチェックして実施するようにしましょう。
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【編集後記】
今週末は日本代表合宿があります。
僕が帯同しているチームでは手話が必須になるため、時間のある時には手話の勉強を動画でしています。
その時にチェックしているのが

監督がYouTubeでも発信しているため日々チェックして手話を学んでいます^^
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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)