【運動している人なら気になる!?】股関節のつまりに効くストレッチ




股関節のつまりが気になる人
股関節のつまりが気になるんだけど、どうすればいいの?
YOSHIKI
このような疑問に答えます。

このブログを書いている人は、アスレティックトレーナーとして8年目になります。一般の方から日本を代表するアスリートまで指導しています。(@yoshikianzawa

股関節がつまる原因

股関節がつまる原因は大きく2つあります。

  1. 骨格の問題
  2. 筋肉が硬い

これらが考えられれます。

骨格の問題

股関節の構造はみなさんバラバラです。
股関節は「ボールアンドソケット」と呼ばれるように股関節の骨に太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)がはまり込むような構造をしています。

大腿骨は生まれ持って前にねじれていたり(前捻:ぜんねん)、後ろにねじれていたり(後捻:こうねん)します。
それに関節弛緩性といって、女性などに多いですが靱帯などが生まれ持って柔らかい人もいます。一方、硬い人もいます。
股関節のつまりは後天的に発症するものなので、成人になってから股関節のつまりを感じる人は別の理由があると考えられます。
上記の画像は下記の書籍を使わせていただいています。

筋肉が硬い

大人になって股関節のつまりを感じるようになった人は「筋肉の硬さ」が原因でつまったと感じることが多いと感じます。
このような理由であれば「筋肉を伸ばす」「筋肉を収縮する」ことで症状が改善することがあります。
もしかしたら「硬くなっている筋肉を収縮することで解消するの?」と思った方もいると思います。
ヒトの体には筋肉を収縮することで、筋肉の余計な張りや硬さが取り除ける「反回抑制」という反射を起こすことができます。
今回は詳しく解説しませんが、ヒトの体には硬くなった筋肉を伸ばすより、場合によっては収縮させた方が改善するケースもあるのです。

股関節がつまることによる弊害

股関節がつまることで日常生活など、様々な場面で弊害が出ると思います。

  1. 動きにくくなる
  2. FAIによる変形性股関節症

動きにくくなる

日常生活はもちろんのこと、運動しているのであれば運動中のパフォーマンスの低下につながります。
ランナーであれば「地面が蹴りにくい」「脚が持ち上がらない」サッカー選手であれば「トラップしにくい」「脚が重い」などといった症状が出ます。
このような症状は知らず識らずのうちに悪化していくように感じます。
そのまま放置すると様々な怪我につながりますが、股関節のつまりとして代表的な怪我である「FAI: Femoroacetabular Impingement」(大腿骨寛骨臼インピンジメント)について紹介します。

FAIによる変形性股関節症

FAIとは、「スポーツ選手の股関節痛の原因の一つとして近年注目されている病態」とされています。
主な原因として生まれ持った股関節の構造の異常や、筋肉の過度な緊張(張りや硬さ)が原因として、大腿骨と寛骨(骨盤の骨)がぶつかってしまうことが挙げられます。
このような状態が長く続くと股関節の痛みが出てきてしまい、将来的には変形性股関節症となり手術することになりかねません。
こうなる前に「つまり」を感じたら事前に対処することが必要とされます。
ランニングをするときに一瞬お尻の奥の方が痛くなった場合に考えられること

股関節のつまりを解消するエクササイズ

ストレッチ

ストレッチで股関節に関わる筋肉をほぐしてあげることでつまり感を解消することができます。
その際に関わる代表的な筋肉が下記の4つです。

  1. 腸腰筋
  2. 内転筋
  3. でん筋
  4. ハムストリングス

ストレッチする際の注意点は下記の通りです。

      ・反動をつけない
      ・呼吸を止めない
      ・伸ばされている筋肉を意識する
      ・それぞれ20秒から30秒かけてゆっくり行う

それでは見てみましょう。

腸腰筋

太ももの前側を伸ばすストレッチです。

床に膝がついている脚が伸びています。

内転筋

太ももの内側を伸ばすストレッチです。

余裕のある方は身体を前にかがめても大丈夫です。
サッカー選手のように股関節をたくさん動かす方はこちらのフロッグストレッチも行うと良いですね。


ポイントはお尻の筋肉を脱力することです。

でん筋

お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

こちらのストレッチが難しい方は

こちらをやってみましょう。
どちらもお尻の筋肉を伸ばすことができます。

ハムストリングス

太ももの裏側を伸ばすストレッチです。

左右それぞれ行います。つま先の向きを変えると伸びる場所が若干変化します。じっくり伸ばしたい方は内側、外側に向けて行うのもアリです。

筋トレ

筋トレでも股関節のつまりを取り除くことが可能です。
その際に行うオススメの筋トレは下記の2つです。

バックランジ


前脚の太ももの付け根をしっかり股関節に織り込みます。
回数:10回〜20回
ポイント:背中は伸ばした状態で行います。つまっている脚、つまっていない脚に関わらず左右交互に行いましょう。

ロッキングバックワード


体幹の筋肉が使われている(腹圧が高まっている)状態で股関節を曲げ伸ばしします。
回数:10回〜20回
ポイント:骨盤が丸まらないようにします。股関節が本のように折れ曲がるようにします。

まとめ

以上が股関節のつまりを解消するエクササイズとその概要でした。
おそらく本格的に運動している方であれば、一度は体験したことのある股関節のつまり。
意外と悩んでいる方も多いので、今回書かせていただきました。
ぜひ参考にしていただいけたらと思います。

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【編集後記】
昨日、鹿島神宮に行ってきました。
天候にも恵まれ最高の参拝日和でした。

楽天イーグルスの時などもそうですが、毎回、お世話になる職場の近くの神社に行くことが習慣になっています。
鹿島は今年開催予定のオリパラでお世話になるので、事前に選手や関係者、自身の安全と成功を祈念して行ってきました。
御神水もいただき今朝は大好きな珈琲とプロテインに使わせていただきました。
東国三社巡りもいつかしてみたいですね^^

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)