トレーニング後のストレッチの有効性【科学的根拠を含めて】




選手
トレーニング後にストレッチやるのは良いんだけど、なぜやるの?
YOSHIKI
意外と知らない選手が多いんですよね。今回はこのような疑問に答えます。

このブログを書いている人は、アスレティックトレーナーとして活動して8年目になります。デフサッカー男子日本代表チームのサポートもしています。(@yoshikianzawa

なぜストレッチを行うのか


トレーニング後にはストレッチの時間を積極的に設けましょう。
とはいえ、トレーニング後にストレッチをするのは面倒な選手もいるかと思います。
おそらくそのような選手はクールダウンとしてストレッチを行う「意義」を感じていないからではないでしょうか。
今回は「ストレッチを行う意義」を感じてもらえるように書きましたので、最後まで見てもらえればと思います。

トレーニングによって起こる生理反応

運動などの負荷によって体には様々な反応が起こります。

  • 心拍数の増加
  • 交感神経の活性
  • 筋肉の緊張
  • 血中乳酸濃度の増加
  • 呼吸数の増加
  • 体温の上昇

このような反応が「疲労」として翌日に残ると知られています。
疲労を除去して翌日のトレーニングの質を高めるためにもストレッチを含めたクールダウンが大切になっていきます。

ストレッチによって得られる効果

ストレッチには様々な効果があります。
実施することで得られる効果は下記の通りです。

  • 心拍数の適正化
  • 副交感神経の活性
  • 筋肉の弛緩
  • 血中乳酸濃度の低下
  • 呼吸数の適正化

トレーニングによって興奮している交感神経を普段の状態に戻すことが重要です。
さらに「血中乳酸濃度の低下」はトレーニングによる炎症を緩和させる作用もあります。

炎症が高いとどうなる?

炎症という言葉を聞きなれない選手も多いかと思いますが、炎症というのは「本来の状態に戻すために余計なエネルギーを使っている状態」と認識してもらうと良いかもしれません。
例えば、怪我の直後に腫れが出たり、赤くなったりするのも炎症反応のひとつになります。
このような状態が続くと、本来回復するために使いたいエネルギーが炎症を緩和するために働くため、回復できる割合が減ってしまいます。
なので、出来るだけ早く炎症を取り除く必要があるのです。
Bangsbo(1994)によると、血中乳酸濃度というのは、アクティブリカバリー(積極的休養)で減っていくことが知られています。

アクティブリカバリーで何をすれば良いのかというと、10分から30分ほどの有酸素運動を行います。
これにより血中に溜まっている乳酸は「エネルギーとして利用」され、結果的に減っていくというわけです。
しかしながら、有酸素運動として「ウォーキング」や「ジョギング」で20分近く行うのも、あまり効率的ではないと考えられます。
そこでオススメなのが「ストレッチ」です。
ストレッチは血中乳酸濃度を低下するだけでなく、筋肉の張りや緊張を取り除くなど、多岐にわたる効果を狙うことができます。

ストレッチを実施する注意点


ストレッチを実施する際にはリラックスできる空間で10分から20分かけて行う必要があります。
その際に選手同士で会話をするのは構いません。
試合後であれば、試合に関する話もするかと思います。
なので、この辺りに関しては自由に実施してもらって大丈夫です。
これによってストレッチ中の怒責(呼吸を止めること)を予防することもできます。
ストレッチを実施する際に注意する点は下記の通りです。

  • 呼吸を止めない
  • 痛みを感じない範囲で行う
  • 1種目20秒から30秒かけて行う
  • 反動は使わない

上記の4つはクールダウンでのストレッチにおいて非常に大切ですので、頭の片隅に入れるようにしてださい。
更にいうと「ストレッチ前のウォーキングやジョギング」も行えるのであれば5分ほど実施するようにしましょう。
これはアクティブリカバリーの効果を高めるだけでなく、運動の中止に伴う「急激な血圧の低下」、「徐脈」といった安静時状態よりも更に脈拍が低下することの防止に効果があります。

オススメのストレッチ


今回ご紹介するストレッチは主に下半身を中心とした内容になります。
サッカー選手などの下半身を多く使う選手にオススメの内容となります。
ストレッチなので古典的でシンプルな内容で構成しました。
専門家によって各々こだわりはあるかと思いますが、私はこれから紹介する動画のように各筋肉にターゲットを絞り、ひとつひとつ丁寧に伸ばすのが大切だと考えています。
下記のストレッチは日々の練習後にもオススメですので、実施してみましょう。

ストレッチ以外にやった方が良いこと

今回は「トレーニング後のストレッチの有効性」について科学的根拠も踏まえて説明しました。
しかしながら翌日のパフォーマンス向上を考えるのであれば、ストレッチのようなリカバリー以外の方法でも可能です。
そのために改善すべきは「効率の良い身体の動かし方」です。
下記の動画は「関節可動域を高めるトレーニング」や、体幹トレーニングを含めた「スタビリティを高めるトレーニング」が行えるため非常にオススメです。
こちらも併せてチェックするようにしましょう。


これらの動画を活用して「他の選手との違い」を生み出してくださいね。
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【編集後記】
久しぶりの更新です。
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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)