【反り腰でお困りの方必見】自宅で簡単にできるストレッチポールの方法を解説




反り腰でお悩み中
反り腰って言われて治したいんですけど、何をすれば良いか分かりません。オススメのストレッチ方法はありますか?
YOSHIKI
ストレッチではないですが、オススメのエクササイズがあるのでご紹介しますね。

このブログを書いている人は、8年以上運動指導をしている専門家です。難しい専門知識を分かりやすくお伝えするのに定評があります。(@yoshikianzawa

自宅で簡単にできる運動を解説

まず初めにこちらの動画をご覧ください。


反り腰の方には寝転がるだけで効果のあるストレッチポールを使った運動がオススメです。

ストレッチポールの上に仰向けに寝るだけで仙骨という骨盤の骨を下から支えるような形になり、股関節の後ろの筋肉が緩みやすくなります。

それにより太ももの骨が適切な位置に戻ることで反り腰の改善につながると考えられます。

同様に背骨も下から支えられるので、胸回りの筋肉が緩むことで結果的に反り腰に関わる広背筋といった筋肉の張りも取り除くことができます。

こちらの書籍から画像を引用しております。

反り腰による弊害


反り腰になると日常生活でも影響がでることがあります。

そのひとつが「腰痛」です。

国民の8割以上が経験している腰痛ですが、そのほとんどが明確になっていないものばかりです。

そして「神経の問題」や「心の問題」、「筋・筋膜の問題」など様々なものがあります。

今回紹介している動画ではその中でも「筋・筋膜の問題」に対する方法としてフォーカスしています。

なので、以前からしびれがあったり、ストレッチポールに乗っていてしびれが出てきたりするような方は近くの病院にて検査をしていただき、医師の許可を得てから運動するようにしましょう。

ストレッチポールの効果

ストレッチポールを行うことで得られる効果は下記の通りです。

  • 姿勢を整える
  • 体幹、肩周り、股関節の可動域改善
  • 呼吸をしやすくする
  • バランス感覚の向上
  • 不快感の改善

それぞれ出来るだけ簡単な用語を選んで解説していきます。

難しいと思った方はスルーしても大丈夫です。

姿勢を整える


姿勢を整える代表的な例と言えば「反り腰」です。

これは前述した通り骨盤に存在している「仙骨」という骨にストレッチポールが当たることで「カウンターニューテーション(仙骨後傾)」を引き起こします。

その結果、仙骨の位置が「ルーズパックドポジション(緩みやすい状態)」に変化するため股関節周辺の筋肉が緩み姿勢に変化が生まれます。

この現象というのはストレッチポールの上で寝るからこそ引き起こされるため、ストレッチポールならではの効果だと思います。

セルフで反り腰を解消するには非常に簡単な方法ですね。

体幹、肩周り、股関節の可動域改善


使う必要のない筋肉を緩ませることで、背骨周辺の可動性が出てきます。

特に体幹、肩周り、股関節周りで顕著に現れます。

よくある例としては、前屈の可動域が出るようになることです。

これは背中の筋肉(脊柱起立筋や広背筋)の張りが取り除けることで変化でます。

脊柱起立筋は小さな筋肉が密集しており、個別のストレッチが難しい場所でもあります。

広背筋のような大きな筋肉であればストレッチを行えるのですが、脊柱起立筋のような筋肉ではストレッチポールを使用することで効率よく可動域を改善させることができます。

呼吸をしやすくする


胸まわりが開くことで呼吸をしやすくなります。

では、なぜ胸まわりが閉じてしまうのでしょうか。

これは日頃の姿勢が大きく関わってきます。

例えば反り腰の場合、肋骨が前に飛び出してしまう「リブフレア」という状態になってしまいます。

リブフレアになることで呼吸に関わる重要な筋肉である「横隔膜」が適切に収縮することができなくなり、結果的に首まわりの筋肉を使用してしまいます。

これにより頭が前方に出てしまう「ヘッドフォワードポスチャー」という姿勢を引き起こし、反り腰が原因と考えられる「猫背」の姿勢を引き起こしてしまいます。

この原因となる「反り腰」を解消することが「リブフレア」を防ぐことができ、「横隔膜」の状態を整え、呼吸がしやすくなっていきます。

バランス感覚の向上


ストレッチポールの上に背骨が乗るので体の中心を感じることができます。

左右のバラツキがあれば左右どちらかの偏りが生まれますし、踏ん張ってしまうことで自然体でストレッチポールに乗ることができません。

それを解消するためには、ストレッチポールの上で「呼吸をすること」から始めます。

ストレッチポールの上でゆっくり呼吸をすることで腰まわりや肩まわりの筋肉の緊張がほぐれ、徐々に左右のバランスが整っていきます。

これによりバランス感覚の改善や、歩行時のふらつきを減らし、身体の軸をイメージしながら運動やトレーニングができるようになります。

自分自身の体にゆがみがあると感じている方も1日1分だけでも良いので呼吸を意識しながら乗るようにしましょう。

不快感の改善


腰痛などの不快感がある場合にもストレッチポールは効果を発揮します。

この場合の腰痛というのは「非特異性腰痛」と言い、レントゲンやCT、MRIなどで撮影しても特に異常がなく結果的に湿布だけ処方されるような腰痛です。

湿布は局所的な痛みの改善に有効ですが、ストレッチポールは全身の状態を整えることができ、痛みなどの不快感からも解放してくれるツールとなっています。

使う必要のない筋肉の張りを取り除き、体幹トレーニングも併用することで「腰痛」だけでなく、姿勢改善にもつながっていきます。

楽して治したい方はストレッチポール


ただ横になっているだけで効果のあるストレッチポールですが、動画のように体を動かすことでより一層効果を高めることができます。

ストレッチポールを買ったけど使い方が分からなくてお蔵入りになっている方や、専門家から定期的に使い方を聞きたいと思っている方は、オンラインでもストレッチポールを使ったレッスンを行っています。

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【編集後記】

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)