マラソンでタイムを短くするには、ただ走るだけではダメ

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こんにちは。ヨシキ(@yoshikianzawa)です。

先日、お客様から『マラソンのタイムを短くしたいから有酸素運動やっているけど、どれくらいやればいいですか?』とご質問いただいたのでこちらにも書いていきます。

また『走った距離は裏切らない』と言った言葉があるように「果たして本当にそうだろうか。」と疑問を感じている方も少なくないように感じます。

少しでもマラソンのタイムを短くしたいと思っている方の助けになればと思います。

 

マラソンに必要な体力要素

マラソンランナーにはパフォーマンスに関与する大きな要因として持久性があげられます。

持久性には呼吸機能循環機能代謝機能の3つが関与しておりこれらを鍛えることで早く走ることができると考えられています。

体力レベルを評価するにあたって一般的に『最大酸素摂取量』と『乳酸性代謝域値』を用いる場合が多いとされています。

それでは最大酸素摂取量から見てみましょう。

 

最大酸素摂取量って一体なんなの?

酸素摂取量は通常、運動開始時から運動強度が上がるに従い徐々に増加していきます。

このまま増加すると一旦ピークを迎え、その後「安定・低下」していきます。

このピークをできるだけ高くしていくことが重要になります。

ある報告によると、最大酸素摂取量は一般の女性ランナーと男性のトップランナーとでは「約2倍」の差があるとされています。

ものすごい差ですね。

参考程度に示すと以下のような感じになっています。

最大酸素摂取量(ml/kg/min)

・長距離走者 男 70-85

・長距離走者 女 60-75

・一般    男 40-50

・一般    女 35-42

 

最大酸素摂取量を鍛えるために知っておくべきこと

確認ですが、先ほどから述べている最大酸素摂取量とは、持久性に含まれています。

しかしながら、この持久性には呼吸機能、循環機能、代謝機能が含まれているのはすでにご存知かと思います。

少し専門的になりますが、それぞれの生理学的な要因についてお伝えします。

知っといて損はないと思いますので、ぜひ目を通してみてください。

呼吸機能には「肺容量」「換気量」「拡散」「肺血流」が含まれており、これらは胸郭の柔軟性や可動性、姿勢を改善することで向上する可能性があります。

ウォームアップなしで行うと少し肩周り、胸回りが苦しい感じがするのはこれにあたります。

続いて循環機能ですが、こちらには持久性を支える要因として「筋血流量」「心拍出量」「一回拍出量」「心拍数」「酸素運搬能」「血流量」があります。

主に日々の練習(LSD: Long slow distance)や食事などで改善することができます。

食事では酸素を全身に運搬するために重要な「ヘモグロビン」が多く造られるよう工夫する必要がありそうです。

また、ランナーは接地の衝撃で足の裏にある毛細血管からヘモグロビンが破壊されることもあるため、たんぱく質、鉄分の摂取は怠らないようにする必要があります。

最後に代謝機能ですが、こちらには「ミトコンドリア酵素活性」「筋線維組成」が含まれています。

こちらは先天的な理由により選択的に鍛える方法が現在のところないとされています。

したがって呼吸機能、循環機能を中心に鍛えた方が良いと考えられています。

 

最大酸素摂取量だけではダメ?

ここから少し入り込んだ内容になります。

1977年にされた報告によると「最大酸素摂取量が増加するにつれて5000m走の走る時間が短くなる(パフォーマンス)が良くなる」と言われるようになりました。

しかしながら、2000年になると、最大酸素摂取量だけでは持久性パフォーマンスの評価ができないと言われるようになります。

先ほどの数値を見ていただくと、

最大酸素摂取量(ml/kg/min)

・長距離走者 男 70-85

・長距離走者 女 60-75

・一般    男 40-50

・一般    女 35-42

 

このようにある程度で最大酸素摂取量の数値が頭打ちになってしまいます。

そこで重要になるのが『乳酸性代謝』になっていきます。

この乳酸性代謝を鍛えることで疲れにくい体、すなわち後半になってもバテないため早く走ることができるような体になります。

 

乳酸は疲労物質じゃない

世間的には「乳酸は疲労を引き起こすため良くない!」といったイメージがあります。

そもそも乳酸は疲労物質ではありませんが、血液の中の乳酸濃度が高くなるということは、糖の利用が多いため負荷が高いと考えることができます。

そのため効率よく乳酸をエネルギーとして使うことができるようになると疲労しにくい環境が体の中にできていきます。

 

有酸素運動と乳酸性代謝の両方を鍛えられるコンカレントトレーニングがオススメ

タイムを短くしたいのであれば、まずは最大酸素摂取量を鍛える必要があります。

その数値が頭打ちになると今度は乳酸を利用しエネルギー源として走ります。

しかしながら、有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使って走りますが、エネルギー源になるまでの流れが糖と比較し遅いのが特徴です。

そのため乳酸を使います。

乳酸の利用が遅ければ遅いほどいいのですが、なかなかそうはいきません。

いざという時のために乳酸を効率よく使えるように日頃からの筋トレが大切になっていきます。

ですが、むやみやたらな筋トレは走りの効率性を下げるだけではなく、怪我のリスクも高めます

そこで正確なフォームで効率の良いトレーニングが行えるようパーソナルトレーナーにお願いしてみましょう。

あなたの体力に必要なエクササイズを提供し、少しでもタイムが短くなるよう親身に相談に乗ります。

ぜひこの機会にパーソナルトレーニングを始めてみるのはいかがだろうか。

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)