こんにちは。安澤（@yoshikianzawa）です。
運動を始めたばかりで、フルマラソンのためにと走りはじめたものの『どれくらい走った方がいいのか』もしくは『どれくらいの距離が今の自分に適切なのか』分からず、がむしゃらに走ってる方が意外と多く見られます。
むやみやたらに走っても思ったような結果はでないし、最悪の場合では体調を崩したり、怪我をしてしまうこともあります。
せっかくトレーニングを初めたにも関わらず、体調不良、怪我で休んでいては本末転倒ですね。
このような事にならないように、今回は『あなたに適した強度でマラソンの練習が行える方法』をお伝えします。
月間走行距離より移動平均
一般的によく知られているのは月に何km走っているかという『月間走行距離』ではないでしょうか。
月間走行距離の場合は、
３月：１６１．１km
４月：１４８．４km
５月：１５５．８km
６月：１４２．０km
このように月ごとで表されることが多いようです。
こちらの方が毎日の走行距離を記録するだけなので分かりやすい反面、月毎になってしまい短期的な評価・比較をし難いといった点が挙げられます。
一方、『移動平均』はどうでしょうか。
移動平均という言葉を言われてもしっくりこないと思いますので調べてみました。
移動平均とは、時系列のデータにおいて、一定区間ごとの平均の値を平滑化し、区間ごとにずらしながら表したもの
参照： Wikipedia
いったい何のこっちゃ、と思われると思いますが、日々のランニングを例にお伝えさせていただきます。
はじめに、移動平均では直近４週間の走行距離を週ごとに分けます。
（フルマラソンでサブ４を目指している方を参考にしています。）
6/4-の１週間（第１週）３８．２km
6/11-の１週間（第２週）４１．０km
6/18-の１週間（第３週）４０．４km
6/25-の１週間（第４週）４４．１km
すると上記のように週ごとで分けることができます。
この場合では
（３８．２＋４１．０＋４０．４＋４４．１）／４
＝４０．９km が４週間の移動平均となります。
１回あたり１０kmを目安に、週４回を目標で走っていたので、平均しても４０kmになると考えられます。
移動平均を翌週も継続するにはどうするべきか
翌週の移動平均を計算するには、単純に（第１週）を外し、（第５週）を加えれば良いだけです。
すなわち、
6/4-の１週間（第１週）３８．２km
6/11-の１週間（第２週）４１．０km
6/18-の１週間（第３週）４０．４km
6/25-の１週間（第４週）４４．１km
7/2-の１週間（第５週）３６．８km
このようにデータの平均が翌週、翌々週へと移動していくのが移動平均となります。
先ほどの計算式に当てはめると、
（４１．０＋４０．４＋４４．１＋３６．８）／４
＝４０．６km
これが現在の移動平均ということですね。
移動平均からわかること
先ほど示した、４０．９kmと４０．６kmでは、先週と比べて平均値がやや減ったということがわかると思います。
週ごとに現状を把握することで、短期的な評価・比較、フィードバック、改善を測ることができます。
これにより常に現在の実力を把握することができます。
どれくらいの強度が効果的なのか
一旦、あなたの移動平均を計算してみましょうか。
現在までの走行距離を覚えていない場合はおよその数値で計算してみましょう。
（１週目＋２週目＋３週目＋４週目）／４
＝？？？km
．
．
．
．
計算できましたか？
ここで注目すべきは『強度』になります。
あなた自身の強度を『自覚的運動強度』もしくは『主観的運動強度』と言います。
そして、運動強度は『１３０％以下』で行ってください。
運動強度を表す計算式は、
（今週の走行距離／直近４週の移動平均）％
で求められます。※今週まだ走っていない場合は、走ってください。計算できません。笑
仮に、通常４０kmを目標に走っていて、今週だけちょっぴり頑張って５０km走ってみるとどうでしょう。
５０km／４０．６km＝１２３．２％
この場合、現在のあたなの体力から言うと、確かに『１２３．２％』はちょっぴり頑張った値です。
ただ、運動強度の１３０％以下なので、もう少し強度を上げることができたと分かりますね。
もし、ほとんど走っていない人（ここでは４週間の移動平均が５kmと仮定）が、急にたくさん走った場合（１週間で倍の１０km）では、どうなるでしょうか。
１０km／５km＝２００％
このように、運動強度は非常に高くなってしまいます。
あ、すでに分かっているかもしれませんが、１００％が平均値ですからね。
偏差値みたいなもので、
１００％以下だと少ない、
１０１％以上だと適量、
１３１％以上だとやりすぎ、と判断してください。
そして、強度が高くなるに連れて、体調不良や怪我の危険性が高くなり練習ができなくなる原因になります。
そこで運動強度を１３０％以下に定めて行いましょう！
あらかじめ強度を設定することで、怪我の発生率を下げ、効率よく体力を向上することができます。
つまり、安全に効率よく練習を行うことで更なるパフォーマンスの向上が望めます。
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