運動初心者はどれくらいの距離から走り始めた方がいいか

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こんにちは。ヨシキ(@yoshikianzawa)です。

運動を始めたばかりで、フルマラソンのためにと走りはじめたものの『どれくらい走った方がいいのか』もしくは『どれくらいの距離が今の自分に適切なのか』分からず、がむしゃらに走ってる方が意外と多く見られます。

むやみやたらに走っても思ったような結果はでないし、最悪の場合では体調を崩したり、怪我をしてしまうこともあります。

せっかくトレーニングを初めたにも関わらず、体調不良、怪我で休んでいては本末転倒ですね。

このような事にならないように、今回は『あなたに適した強度でマラソンの練習が行える方法』をお伝えします。

 

月間走行距離より移動平均

一般的によく知られているのは月に何km走っているかという『月間走行距離』ではないでしょうか。

月間走行距離の場合は、

3月:161.1km

4月:148.4km

5月:155.8km

6月:142.0km

このように月ごとで表されることが多いようです。

こちらの方が毎日の走行距離を記録するだけなので分かりやすい反面、月毎になってしまい短期的な評価・比較をし難いといった点が挙げられます。

一方、『移動平均』はどうでしょうか。

移動平均という言葉を言われてもしっくりこないと思いますので調べてみました。

移動平均とは、時系列のデータにおいて、一定区間ごとの平均の値を平滑化し、区間ごとにずらしながら表したもの

参照: Wikipedia

いったい何のこっちゃ、と思われると思いますが、日々のランニングを例にお伝えさせていただきます。

はじめに、移動平均では直近4週間の走行距離を週ごとに分けます

(フルマラソンでサブ4を目指している方を参考にしています。)

6/4-の1週間(第1週)38.2km

6/11-の1週間(第2週)41.0km

6/18-の1週間(第3週)40.4km

6/25-の1週間(第4週)44.1km

すると上記のように週ごとで分けることができます。

この場合では

(38.2+41.0+40.4+44.1)/4

40.9km が4週間の移動平均となります。

1回あたり10kmを目安に、週4回を目標で走っていたので、平均しても40kmになると考えられます。

 

移動平均を翌週も継続するにはどうするべきか

翌週の移動平均を計算するには、単純に(第1週)を外し、(第5週)を加えれば良いだけです。

すなわち、

6/4-の1週間(第1週)38.2km

6/11-の1週間(第2週)41.0km

6/18-の1週間(第3週)40.4km

6/25-の1週間(第4週)44.1km

7/2-の1週間(第5週)36.8km

このようにデータの平均が翌週、翌々週へと移動していくのが移動平均となります。

先ほどの計算式に当てはめると、

(41.0+40.4+44.1+36.8)/4

40.6km

これが現在の移動平均ということですね。

 

移動平均からわかること

先ほど示した、40.9km40.6kmでは、先週と比べて平均値がやや減ったということがわかると思います。

週ごとに現状を把握することで、短期的な評価・比較、フィードバック、改善を測ることができます

これにより常に現在の実力を把握することができます。

 

どれくらいの強度が効果的なのか

一旦、あなたの移動平均を計算してみましょうか。

現在までの走行距離を覚えていない場合はおよその数値で計算してみましょう。

(1週目+2週目+3週目+4週目)/4

=???km

計算できましたか?

ここで注目すべきは『強度』になります。

あなた自身の強度を『自覚的運動強度』もしくは『主観的運動強度』と言います。

そして、運動強度は『130%以下』で行ってください。

 

運動強度を表す計算式は、

(今週の走行距離/直近4週の移動平均)%

で求められます。※今週まだ走っていない場合は、走ってください。計算できません。笑

仮に、通常40kmを目標に走っていて、今週だけちょっぴり頑張って50km走ってみるとどうでしょう。

50km/40.6km=123.2%

この場合、現在のあたなの体力から言うと、確かに『123.2%』はちょっぴり頑張った値です。

ただ、運動強度の130%以下なので、もう少し強度を上げることができたと分かりますね。

もし、ほとんど走っていない人(ここでは4週間の移動平均が5kmと仮定)が、急にたくさん走った場合(1週間で倍の10km)では、どうなるでしょうか。

10km/5km=200%

このように、運動強度は非常に高くなってしまいます。

あ、すでに分かっているかもしれませんが、100%が平均値ですからね。

偏差値みたいなもので、

100%以下だと少ない

101%以上だと適量

131%以上だとやりすぎ、と判断してください。

そして、強度が高くなるに連れて、体調不良や怪我の危険性が高くなり練習ができなくなる原因になります。

そこで運動強度を130%以下に定めて行いましょう!

あらかじめ強度を設定することで、怪我の発生率を下げ、効率よく体力を向上することができます。

つまり、安全に効率よく練習を行うことで更なるパフォーマンスの向上が望めます

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ABOUTこの記事をかいた人

運動指導者。あなたを理想の体に導くために科学的根拠だけに偏らない運動指導を心がけています!ランナー、ゴルファー、サッカー選手を中心にトレーニングしています!生活習慣病の改善からその先の動ける体づくりまでサポート!