こんにちは。ヨシキ（@yoshikianzawa）です。
先日、東京マラソン2019の募集要項が発表されましたね。
これから暑くなる季節ですが、秋の大会などに向けて身体を動かす人も増えているのではないでしょうか。
そんな中、徐々に練習し始めていて『あれ？膝が痛くなってきたな？』と違和感を感じる方もいると思います。
こんなときに「一体どんなストレッチをすれば良いのかな？」と考えたことはありませんか？
今回は「膝の前が痛むときに行うべきストレッチは何か」ということでお伝えしていきます。
膝の痛くなる原因は何
走っている時に膝が痛むことは筋肉の使いすぎ（オーバーユース）と、誤った動作で走り続けること（マルユース）が大きな原因と言われています。
オーバーユースによって一番負担が大きくなる場所は、お皿、もしくは膝小僧（膝蓋骨）と呼ばれる場所の下のあたり（脛骨粗面）になります。
子供の頃にオスグッドという成長痛が起こる場所と同じになります。
ここには大腿四頭筋と呼ばれる、人体でも非常に大きな筋肉がくっついている場所でもあります。
走っている時にはこの大腿四頭筋が伸び縮みをして筋肉を動かし、走り出したり、止まったりという動作を作り出しています。
大腿四頭筋がくっついている脛骨粗面は筋肉が何度も収縮することで炎症が起きてきます。
これにより筋肉が硬くなり膝に痛みが現れてくるのです。
膝の痛みを取り除くためのストレッチとは
筋肉が硬くなることで痛みがあるのであれば、筋肉の硬さを取り除けば解消されます。
ここでお伝えするストレッチは大きく二つ。
主に太ももの前面を伸ばすストレッチになります。
大腿四頭筋のストレッチ
このストレッチは腿の前側にある筋肉（大腿四頭筋）を伸ばします。
痛くない範囲で維持しながら20秒ほどゆっくり伸ばしましょう。
腸腰筋のストレッチ
このストレッチは腿の前側の股関節に近いところにある筋肉（腸腰筋）を伸ばします。
痛くない範囲で維持しながら20秒ほどゆっくり伸ばしましょう。
このときに伸ばしている側の手も天井に向けてあげると、腸腰筋の伸びている感覚が更に増してきます。
呼吸を止めずに行ってみましょう。
マラソンランナーは疲労回復が大切
いかがでしたか？
気持ちよく大腿四頭筋と腸腰筋が伸ばせたと思います。
ランナーは同じ動作で延々とゴールに向かって走るスポーツだからこそ、同じ筋肉が過剰に使われて慢性的な疲労が起こります。
この疲労こそが痛みを引き出す原因になるため、今からしっかりと取り除く必要があります。
そのための方法としてストレッチを２種目お伝えしました。
走った後には必ず行った方よいので、日々のクールダウンの一環に取り入れてみてはいかがでしょうか。
