ランナー必見!トレーニングによる筋肉痛、疲労除去に効果的な方法

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こんにちは。ヨシキ(@yoshikianzawa)です。

トレーニングは身体機能を高める上では重要なのことは数十年前から言われ続けています。

また、近年ではトレーニングと同様にトレーニング後のリカバリー(回復)が重要と言われるようになりました。

通常であれば、普段と異なる負荷をかけると「筋損傷」、「痛み」、「疲労」、「炎症」が起こるとされています。

この状態が長く続くことは日常生活を送る上でも仕事の妨げになるなど、あまり良い影響を与えることがありません。

今回は日々のトレーニングで筋肉痛がなかなか取れなくて悩んでいる方向けに今年発表された出来たてホヤホヤのレビュー(報告)をさせていただきます。

そもそも筋肉痛って何が原因なのか?

一般的に筋肉痛というのは、トレーニング後すぐに起こるのではなく少しの期間を置いてから発症します。

そのため筋肉痛を専門的に言うと「遅発性筋肉痛」別名DOMS:Delayed Onset Muscle Sorenessの頭文字をとって「ドムス」とも呼ばれます。

これまでの研究では筋肉痛は「乳酸」「結合組織損傷」「炎症」「筋肉損傷」「筋痙攣」の5つが関係していると言われています。(1)

筋肉痛が起こる期間というのも分かっていて、トレーニング後24時間くらいに発症して、その後72時間くらい続くと言われています。

その間に痛みのピークもやってきます。

また、痛みが出てる間は、すでに経験があると思いますが、筋力が下がったり、動きの範囲が低下して十分な負荷をかけてトレーニングを行うことができなくなってしまいます。

そのため、事前に筋肉痛にならないようなケアが必要になってくるわけです。

トレーニング後はどうすればいい?

すでに報告されている先行研究ではストレッチ、冷水、ジョギング、コンプレッションウェア、交代浴などに関する効果が言われています。

それぞれ効果が異なっているので1つずつ見てみましょう。

ストレッチは筋肉のこわばりを改善する効果があります。

冷水は浮腫みや炎症と呼ばれる代謝産物をなくす効果があります。

ジョギングも同様に筋肉内の血流が良くなることで浮腫みや炎症のもととなる疲労物質を除去してくれます。

最近では、コンプレッションウェアも用いられるようになりました。

これは、トレーニング後に少しきつめの衣服をきて身体を圧迫することで心臓に戻る血流量(静脈還流量)を促進し、疲労物質を除去することが目的のようです。

そして、一般的に知られている交代浴にも疲労物質を除去する効果があります。

ここまで紹介していきましたが、筋肉痛の予防に一番効果的は方法とはなんでしょうか?

筋肉痛の予防に一番有効な手段はこれ

現在までに報告されている最も信ぴょう性の高い報告(メタアナリシス)によると、トレーニング後に起こる筋肉痛の予防に効果的な方法は「マッサージ」という事が分かりました。

特にトレーニング後48時間以内であれば効果があるとのことです。

筋肉痛はトレーニング後24時間以内に起こるため可能であれば「トレーニング直後」に受ける方が有効だと考えられます。

これに加えてジョギングのような軽い運動、コンプレッションウェア、アイシング、冷水、交代浴、ストレッチなどについても検討されました。

驚くべきことにこの中で筋肉痛の予防に効果が見られなかったものがあります。

それは「ストレッチ」です。

しかし、ストレッチには筋肉のこわばり(動きの制限)を取る効果があります。

既に筋肉痛が起こってから24時間以上経過し、こわばりが思ったように取り除けない場合には、ストレッチはそれなりに効果が期待できます。

また、疲労感を取り除く方法としては、マッサージを筆頭に、コンプレッションウェア、冷水が効果あると報告されています。

これらをまとめてみると、トレーニング後の筋肉痛や疲労感を効率よく和らげる方法で一番有効なものは「マッサージ」です。

逆に一般的によく行われるストレッチは筋肉のこわばりを取り除くには効果がありますが、筋肉痛や疲労感には期待できるような効果はないということになります。

マッサージができない時はどうする?

そうは言っても「一人でマッサージなんて出来ないよ。」という方もいます。

そのような方はこのようなフォームローラーがオススメです。

フォームローラーには筋肉痛を除去する効果も報告されていますので、まずはセルフマッサージのような感じでフォームローラーを用いてみるのも良いのではないでしょうか。

短時間で効率よくトレーニングと疲労の溜まりにくい体を作るには

ここまでが筋肉痛を残さないための方法でしたが、そもそもそのような体にならないようにする必要もあります。

そのために今やらなければならないことは、専門家に相談することです。

トレーニングの専門家は「パーソナルトレーナー」であり、自力でなんとかせずに一度相談してみると良いでしょう。

特にトレーニングに関しては、メニューの順番だったり、強度を効果的に設定することが大切になります。

こちらからでも相談できますので、マラソンしても筋肉痛が残りにくい体になりたい方はご一報ください。

参考文献

(1)Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003; 33(2): 145-64.

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ABOUTこの記事をかいた人

運動指導者。あなたを理想の体に導くために科学的根拠だけに偏らない運動指導を心がけています!ランナー、ゴルファー、サッカー選手を中心にトレーニングしています!生活習慣病の改善からその先の動ける体づくりまでサポート!