マラソンの練習をしているランナーの足首が痛いときにした方が良いこと

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こんにちは。ヨシキ(@yoshikianzawa)です。

今回はランナーに多い足首のケガとその対処法についてお伝えします。

足首の構造

足首は脛骨:スネの骨(tibia)と腓骨(fibula)、距骨(talus)の3つの「骨」が合わさって作られます。

この3つの骨から関節が作られ、これを「距腿関節」といって、いわゆる「足首」が構成されます。

足首(距腿関節)は骨だけだと構造的に不安定なので「靭帯」といったもので骨同士を繋げます。

足首をひねった場合に痛めるのは、この靭帯が大半であり、捻挫も靭帯損傷は全く同じものだったりします。

靭帯が骨を繋ぎ止める役目があるなら足首を動かす役目を担っているのは「筋肉」です。

足首にはふくらはぎから沢山の筋肉が足の裏とかに付いています。

この筋肉が活躍してくれることで人は足首を動かすことができます。

足首で痛みやすい場所

先程、足首には骨、関節、靭帯、筋肉があるよ。

とお伝えしました。

今度はどれが一番痛みやすいか説明します。

まず、パッと思い浮かぶのが「捻挫」

これは靭帯が損傷することで発症します。

足首をくじいたり、ひねったりすると腫れて痛いやつです。

ちなみに、挫く(くじく)捻る(ひねる)、これら合わさると「捻挫」という文字が形成されます。

豆知識です。笑

日常的に生活していれば捻挫が一番起こりやすいと思いますが、日常的に走りまくっているランナーではどうでしょうか?

ランナーの足首によく起こるケガ

ランナーは長距離を良く走るのが一番の特徴です。

捻挫もインソールの形状だったり、接地の仕方が不良だと、足関節捻挫といった形で損傷することもあります。

では、ランナーによく起こるケガとはなんでしょうか。

ランナーに起こるケガの28%が足首でありそのうち半分以上は外側に痛みが出やすく、内側の痛みに関してはたったの3.3%といった報告があります(1)。

これから分かるようにランナーは、足首の後ろから外側の痛みということでアキレス腱炎や腓骨筋腱炎などが起こりやすいです。

そして、実は足首の捻挫は、ランナーにとってそんなに多くはありません。

どちらかというと慢性足関節不安定症といって、慢性的な荷により足首の能が低下したことによる痛みというのが長引くので結構厄介だと感じております。

機能が低下すれば、足首がグラグラになり、骨同士の接触や靭帯の挟み込みなどで二次的な痛みを誘発する恐れもあります。

では、もしこれらのケガになった場合にはどのようにした方が良いのでしょうか?

足首をケガした時の対応

ケガによって対処の仕方が変わるのでそれぞれ見ていきましょう。

ここでは、アキレス腱炎腓骨筋腱炎慢性足関節不安定症の3つを解説していきます。

アキレス腱炎

アキレス腱が付いている踵の周辺が痛むケガになります。

大きな原因としてふくらはぎの硬さが考えられます。

対処法として有効なのは、ふくらはぎの「ストレッチ」フォームローラーを用いた「ほぐし」です。

これらは対処療法といって直接的に患部に働きかけます。

しかし、アキレス腱炎の原因となるふくらはぎの大きな負担は、ふくらはぎと関係する上下の関節の機能低下から起こることも考えられます。

そのためアキレス腱炎の再発を防ぐためには、対処療法ではなく根本を解決する必要があります。

腓骨筋腱炎

踵の近くのくるぶしの辺りが痛くなるケガになります。

走るときの蹴りだしの時に痛むことが多いです。

こちらの大きな原因としてふくらはぎの外側の張りが大きく関わっています。

特に腓骨筋という筋肉です。

こちらはストレッチをするのが難しいので、フォームローラーやボールを用いてほぐしていくのがオススメです。

最近は「振動」を与えてほぐす方法もあります。

オススメはこの2つです。(ストレッチロールは3色あります。)

経験的にフォームローラーの上でコロコロ転がすより、振動でほぐした方がよりほぐれるように感じるので最近はクライアントの方にも使ってもらっています。

慢性足関節不安定症

足首の中の方が痛くなったり、踏み込んだり、着地のときに痛むケガになります。

このケガの原因として考えられることは2つあります。

1つ目は、過去に足首を捻挫したことにより、靭帯が損傷し足首がグラグラになった状態が長く続くと関節の軟骨が磨り減り始めて痛める場合。

2つ目は、足首自体には問題はないですが、他の部分(例えば、膝とか股関節)の不適切なランニングフォームによって足首に負担がかかり結果的に足首が痛み出す場合があります。

これらに共通する点は、足首だけを鍛えても改善しないと言ったところです。

この場合には、ストレッチやほぐし、湿布だけでなく運動やトレーニングが有効の場合がほとんどです。

最近だと運動の専門家である、アスレティックトレーナーのトレーニングがメッチャ有名です。

アスレティックトレーナーの資格を保有しているトレーナーは、そんなに多くないのが悩みのタネですが、ストレングス&コンディショニングコーチスポーツに特化したパーソナルトレーナーも専門のカリキュラムで知見を深めているのでトレーニングを受けるには非常にオススメです。

ちなみに、慢性足関節不安定症が起こると筋トレだけで改善することは非常に難しいです。

ではどうしたら改善するかというと「動作を鍛えること」です。

そのためには自己流のトレーニングではなく、専門家のトレーニングを受けることが最善の方法になります。

ランニング動作をみれる専門家のトレーニングを受けることで、ケガをしない体づくりはもちろんのこと、パフォーマンスの向上(タイムの短縮)にもつながるので興味のある方は実際にトレーニングを受けてみましょう。

参考文献

(1)Marti B, et al. On the epidemiology of running injuries. The 1984 Bern Grand-Prix study. Am J Sports Med. May-Jun; 16(3): 285-94, 1988

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ABOUTこの記事をかいた人

運動指導者。あなたを理想の体に導くために科学的根拠だけに偏らない運動指導を心がけています!ランナー、ゴルファー、サッカー選手を中心にトレーニングしています!生活習慣病の改善からその先の動ける体づくりまでサポート!