腰痛を予防するためには呼吸の改善も必要

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こんにちは。アスレティックトレーナーのヨシキ(@yoshikianzawa)です。

今回は腰痛についてです。

腰痛は一般成人にも見られる疾患で約70%以上が一生に一度は腰痛を経験しています。

その中でも手術を要する腰痛は約2%ほどであり、それ以外は保存的に経過を追っていく必要があります。

また、一度腰痛を経験してしまうと、再び腰痛を発症してしまう割合は腰痛を経験していない人と比べて2〜3倍に高くなってしまうことから、予防的に対処する必要もあると考えられます。

では具体的に腰痛にならないためには何をしたら良いのでしょうか。

一般的には硬性コルセットをつけて経過を追っていくと思われがちですが、実際には人の身体にも同様の効果を持った筋肉が存在しています。

その筋肉は「腹横筋」です。

腰痛の方はこの腹横筋の活性が弱いと報告もあり、いかに腹横筋を活性かさせてくかが大切です。

そのために普段からできることは何でしょうか。

それは「呼吸法の改善」です。

筋トレでも解消できますが、今回はより身近な存在である、呼吸から腰痛を対処していく方法を話します。

「腰痛と呼吸」というと、どんな関連性があるか分からないと思いますが、人の体には呼吸をした際に使われる横隔膜という筋肉が存在します。

この横隔膜が伸び縮みすることで肺や肋骨が広がったり、縮まったりします。

それに横隔膜はお腹の内圧(腹腔内圧:IAP)を高めるとも言われており、実際に鼻から空気を吸ってみると横隔膜が収縮し、お腹周りがパンパンになるのが実感できると思います。

この際に、お腹周りがパンパンにならず、肩に力が入り、肋骨が広がってしまった人は要注意です。

これを専門的には「パラドックス呼吸」といい、典型的な悪い呼吸の仕方をしていると言えます。

腰痛の予防には呼吸からアプローチし、横隔膜をしっかり使いこなし、腹腔内圧を高め、腹横筋に刺激を入れていく必要があります。

このようにして呼吸から腹横筋に刺激を伝えると良いでしょう。

今回の呼吸法のまとめを書きます。

①鼻から息を吸う

②横隔膜が収縮して腹腔内圧が高まる

③腹腔内圧が高まり、腹横筋に刺激が入る(鍛えられる)

④腹横筋がコルセットの代わりになり腰痛予防の効果を発揮する

このような順序で呼吸から腰痛を改善することができます。

普段から行う呼吸だからこそ、意識して生活してみましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

アスレティックトレーナー | 大学卒業後2年間アメリカ留学 | 大学病院勤務の5年間で老若男女25000人に運動指導 | 私立高校サッカー部AT | 東京2020オリンピックメディカルスタッフ | オンライントレーニング受付中(質問などはTwitterから)