ランニングしている人に多い膝の痛みとその対処法について

こんにちは。パーソナルトレーナーのヨシキ（@yoshikianzawa）です。

日頃から走っているランナーであれば誰もが感じたことのある膝の痛み。

この膝の痛みが原因で走れなくなってしまうのはとても辛いですよね。

今回は膝の痛みの原因や解決法についてお伝えしていきます。

走る人にとって厄介な怪我

ランナーに起こる膝の痛みを「ランナー膝」またの名を「ランナーズニー」と呼ばれます。

膝に起こる怪我というのはランナーにとって有名な怪我になります。

そしてその痛みは「膝の皿」専門的にいうと「膝蓋骨」の周辺が痛むことで知られています。

一般的に多く見られる場所は膝蓋骨の下や膝の外側になります。

膝の前面に出た痛みは「膝蓋腱炎」や「膝蓋靱帯炎」、膝の外側に出た痛みは「腸脛靭帯炎」といった診断をされるケースが多いようです。

ではこの怪我の特徴はなんでしょうか。

膝の痛みの原因はこれ

多くの場合、走りすぎによる慢性疲労、崩れたフォームで、休み明けの急な負荷量の増加で痛み出すことが多いです。

そのほかに、ハーバード大学のメディカルスクールによる報告では、膝の痛みは男性より女性に多く見られ、特に中年の少しポッチャリとした方に多いようです。

このような方が走る場合は要注意ということですね。

膝が痛くなったら行うこと

膝を痛めたらまず行いたいのがアイシング。

アイシングについてはこちらの記事にも書いてあるのでご覧ください。

https://yoshikianzawa.com/should-i-ice-after-running/

あとは痛みの原因を解消しないことには、早く治りません。

そのために重要なこととして、日々のトレーニングとケアがあります。

膝に痛みの抱えている方、もしくは今は大丈夫だけど後から痛みそうで不安な方は是非やってみましょう。

膝の痛み解消にオススメのトレーニング方法

膝の痛みの原因として上下に関する関節が鍵を握っています。

「膝が痛いんだから膝をトレーニングじゃないの？」と思うかもしれませんが、膝に痛みが出るということは、他の関節が正常に機能しないことによって、膝に負担をかけているという考え方もできるかと思います。

そこで、今回は股関節の機能を改善するトレーニングをお伝えします。

膝の痛みに有効な股関節のトレーニングをまとめたので以下の動画をご覧ください。

【走る前に行った方がいい股関節のエクササイズ】

こんな方にオススメ✨

・股関節が硬い

・膝の痛みが気になる

・どこでも簡単にエクササイズ

ぜひ、やってみましょう‼️ pic.twitter.com/ErLdDeD0zA

— ヨシキ@タイ🇹🇭サッカークラブでメディカルのトレーナーとして仕事する (@yoshikianzawa) February 3, 2019

これは実際に走る前に行った方が良い種目になるのでウォームアップ感覚で行ってみましょう。

膝の痛み解消にオススメのケア方法

膝というのは「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの筋肉が張ることで痛みが出現します。

であれば、単純に太ももの筋肉をほぐしてあげましょう。

その時にオススメのケア方法がこちらになります。

【走ってると膝が痛くなりやすい人がやった方が良いケア】

長距離を走ったり、疲労が蓄積すると膝の前側に痛みが出てきます💦

お皿の下らへんです。

疲労が溜まってきたと実感した時に行った方が良いケア方法はこちらです‼️ pic.twitter.com/6oiJqeYzm2

— ヨシキ@タイ🇹🇭サッカークラブでメディカルのトレーナーとして仕事する (@yoshikianzawa) February 3, 2019

セルフケアの動画で使用しているツールはこちらになります。

最近は振動付きのフォームローラーがあるので、個人的に使用した感想として振動付きの方がほぐれる感じがして、使い勝手も良いです。

ただ自宅で行う場合には振動が気になるという方もいると思いますので、ヨガマットと購入するとその心配もなくなるかと思います。

少々高価なものですが、怪我で走れなくなることを考えると、そんなに高くはない買い物かと思いますので自宅で簡単にできるケアのツールとして購入することをお勧めします。

最近はいろんな色もあるんですね。

個人的に使用しているのは赤のストレッチロールです。

赤というより朱色っぽい感じでした！

まとめ

ランニングで痛む膝を「ランナー膝」といいます。

膝を痛めやすい人は、女性に多く、特に中年で少し絞った方が良い方です。

痛みが出始めたら、まずはアイシングをして様子を見ましょう

その後は痛みの原因を見極めて、あなたの体に合ったトレーニングとケアをして痛みのでない走り方や運動量を確保していきます。

ランニングと膝の痛みは綱渡りをしているような関係性だと思います。

どっちかに傾けば怪我をするし、バランスを取ろうと立て直すと練習量や記録が伸びなかったりします。

運動の専門家であるアスレティックトレーナーや運動に特化したパーソナルトレーナーであれば安心して、あなたの身体にあったトレーニングプログラムを組み立ててくれます。

ランニングによる膝の痛みに悩んでいる方は一度受けてみてはいかがでしょうか。

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